7 упражнений при боли в пояснице — 15 минут в день (cлайд-шоу)

Упражнения от боли в поясницеЕсли вы хотите противодействовать появлению боли в пояснице, попробуйте регулярно выполнять семь основных упражнений для растягивания и усиления поддерживающих мышц спины. Перевод с английского языка.  

Упражнения

Повторяйте каждое упражнение несколько раз и постепенно увеличивайте количество повторений, когда почувствуете, что легко можете с этим справиться. Если вы когда-либо повреждали поясницу или имели другие нарушения здоровья, такие как остеопороз, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.

1. Тяга колена к груди

Тяга колена к груди

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, подошвы ног на полу (A). Используя обе руки, подтяните одно колено и прижмите его к груди (B). Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение (A) и повторите с противоположной ногой (C). Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с обеими ногами одновременно (D). Повторите два-три раза. Делайте упражнение 2 раза в день — предпочтительно один раз утром и один раз вечером.

2. Вращательная растяжка мышц поясницы на полу

Вращательная растяжка поясницы

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, подошвы ног на полу (A). Крепко удерживая плечи на полу, сверните согнутые колени в сторону (B) и удерживайте их в течение 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение (C). Повторите упражнение в противоположную сторону (D). Повторите всё два-три раза. Делайте упражнение два раза в день — предпочтительно утром и  вечером.

3.Упражнение на гибкость поясницы

Упражнение на гибкость поясницы

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, подошвы ног на полу (A). Напрягите брюшные мышцы так, чтобы живот поднялся вверх от поясницы (B). Держите напряжение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Сгладьте спину, потянув живот к полу (C). Держитесь так в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начинайте с пяти повторений в день и постепенно увеличивайте их число до 30.

4.Мостик

Упражнение Мостик

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, подошвы ног на полу (A). Держа плечи и голову расслабленными на полу, напрягите брюшные и ягодичные мышцы, после чего поднимите бёдра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч (B). Постарайтесь удерживать эту позицию достаточно долго, чтобы можно было сделать три глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начинайте с пяти повторений каждый день и постепенно увеличивайте их число до 30.

5. Кошачья растяжка

Упражнение Кошка

Станьте на четвереньки (A). Медленно выгибайте спину, подтягивая живот вверх (B). Затем начните медленно расслабляться, позволяя спине и животу провисать к полу (C). Вернитесь в исходное положение (A). Повторите три-пять раз. Делайте упражнение два раза в день.

6.Вращательная растяжка поясницы в положении сидя

Вращение поясницы на стуле

Сядьте в кресло или на стул без подлокотников. Перекиньте правую ногу через левую. Приложите левый локоть к наружной части правого колена и, упираясь в него как в опору, скручивайте и растягивайте поясницу слева направо (A). Дойдя до предела, удерживайте скрутку в течение 10 секунд. Повторите всё на противоположной стороне (B). Повторяйте эту вращательную растяжку поясницы три-пять раз с каждой стороны два раза в день.

7. Сведение лопаток

Сведение лопаток

Сядьте в кресло или на стул без подлокотников (A). Сохраняя хорошую осанку, сведите лопатки вместе (B), продержитесь так в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите три-пять раз. Делайте это упражнение два раза в день.

Источник:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=8

Автор перевода:   admin

7 упражнений при боли в пояснице — 15 минут в день (cлайд-шоу): 1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *