Яндекс.Метрика

7-минутная тренировка с собственным весом при дефиците времени

Прыжки на мефстеСлайд-шоу – 12 картинок с заметками, показывающих упражнения для короткой силовой тренировки с собственным весом, предназначенной для поддержания физической формы и здоровья очень занятых людей всех возрастов. Если вы сами себе пообещали, что вернётесь к прежней физической форме как только сможете найти время для занятий, то эта 7-минутная тренировка для вас.  

Всего 12 упражнений, каждое  должно занять 30 секунд плюс 10-секундный перерыв.

Учтите, что данная система упражнений –  это сокращённая по времени выполнения 7-минутная тренировка с собственным весом, а на самом деле вы получите максимальную пользу от повторения каждого упражнения три раза (3 подхода). В последнем случае общее время тренировки составит 21 – 22 минуты.

Заданный порядок выполнения упражнений имеет значение, так как он обеспечивает чередование работы противоположных групп мышц, при этом упражнения, которые увеличивают частоту сердечного ритма, сменяются более спокойными (охлаждающими) упражнениями.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любым новым тренировкам, чтобы убедиться, что они вам подходят.

1. Прыжки: ноги вместе – ноги врозь

Ноги врозь - ноги вместе

Начните с того, что вы узнали ещё в начальной школе:  прыжки «ноги вместе – ноги врозь». Станьте с расставленными врозь прямыми ногами, руки соприкасаются над головой. Затем подпрыгните, сводя в прыжке ноги вместе и руки вниз по бокам. Вы можете ускорять или замедлять частоту прыжков в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Прыгайте так в течение 30 секунд, затем 10-секундный перерыв и переход к следующему упражнению.

Если вы новичок в фитнесе или уже давно не тренируетесь, было бы неплохо найти профессионала по фитнесу, который поможет вам постепенно и безопасно войти в режим регулярных тренировок.

2. Приседание с опорой на спину

Приседание с опорой на спину

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бёдер и немного впереди туловища. Откиньтесь назад к  стене и соскользните вниз, как будто садитесь на стул. Ваши колени согнуты на 90 градусов  и должны находиться над лодыжками,. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

3. Отжимания

Отжимания

Займите положение «планка» на полу или коврике, ноги вместе, опора на кисти прямых рук и согнутые вперёд пальцы ног. Медленно согните руки в локтях и опустите свое тело к полу как можно ближе, продолжая сохранять «планку». Затем отожмитесь в исходное положение и повторите несколько раз в течение 30 секунд. Вы можете упростить упражнение, опираясь на пол коленями, а не пальцами ног, а можете повысить нагрузку на мышцы, опираясь ногами на низкую скамью или ступеньку вместо пола.

4. Кранч – для мышц брюшного пресса

Кранч

Начните с простого кранча: лягте на спину, согнув колени,  ступни ног на полу. Напрягите туловище. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и дотянитесь руками  до верхней части колен. Вернитесь в исходное положение, но держите туловище в напряжении. Повторяйте в течение 30 секунд.

5. Шаг на стул

Шаг на стул

Станьте лицом к крепкому стулу или ступеньке. Сделайте шаг на стул левой ногой и станьте на него обеими ногами. Затем отступите назад и снова поднимитесь, начиная с правой ноги. Сделайте как можно больше таких действий за 30 секунд. Почувствуйте учащённое биение своего сердце – это аэробное упражнение.

6. Приседание

Приседание

Встаньте, расставив ноги на ширине пле, ступни вперёд. Согните ноги в коленях, сдвигая бёдра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Опуститесь вниз так, чтобы вам было удобно сохранять центр тяжести тела над пятками. Встаньте в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

7. Трицепсы. Отжимания на стуле

Тренировка трицепсов

Сядьте на передний край крепкого стула или скамьи и положите на край ладони. Пальцы должны быть направлены вперед и слегка к вашему телу.. Освободите стул, поддерживая свой вес, опираясь пяткаками и ладонями на пол и стул. Медленно согните руки в локтях, опускаясь на пол, затем поднимитесь вверх. Повторяйте отжимания в течение 30 секунд. Вы можете усложнить это упражнение, поддерживая себя на одной ноге в одном движении.

8. Планка

Планка

Лягте животом на коврик, положив локти по бокам, ладонями вниз и пальцами вперед. Поднимите туловище и бедра с пола, держа тело прямо. Опирайтесь на локти и ступни, пальцы ног должны быть направлены к голеням. Используйте при этом свои основные мышцы,  оставаясь в этом положении в течение 30 секунд.

9. Бег на месте высоко поднимая колени

Бег на месте

Бегите на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать и опускать колени. Попробуйте держать ладони перед собой на уровне талии, стараясь ударить  коленом по ладони с каждым шагом. Исследования показали, что этот вид тренировок может больше способствовать потере жира, чем классический аэробный или силовой тренинг.

10. Выпады

Выпады

Станьте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская таз вниз по направлению к полу (не вперед)  до тех пор, пока оба колена не будут согнуты как можно ближе к углу 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Меняя ноги. повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить это упражнение обратными выпадами, или, наоборот, облегчите его, не опуская тело так глубоко.

11. Отжимание и вращение

Отжимание и вращение

Исходное положение – стандартная позиция отжимания. Сделав традиционное отжимание и достигнув верхнего положения, перенесите свой вес на левую сторону, поверните верхнюю часть тела и вытяните правую руку прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны. Повторяйте в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Боковая планка

Лягте на правую сторону на коврике, выпрямите ноги, левая нога лежит на правой. Держа лодыжки, колени, бёдра и туловище на прямой линии, поднимитесь на согнутом правом локте, который должен находиться прямо под вашим плечом. Поднимите бёдра, колени и туловище с коврика. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, после чего  поменяйте стороны тела.

Всё, вы прошли 7-минутную тренировку. Максимизируйте полученную пользу для тела, сделав всё это еще два раза.

Источник:   https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/the-7-minute-workout-slideshow

Автор перевода:   admin

 

Яндекс.Метрика

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.