Сколько и каких продуктов с клетчаткой нужно есть каждый день

 

Цельные зёрнаЕсли бы вам предложили чудо-пищу, которая продлевает жизнь, вас бы это заинтересовало? Такая чудо-еда существует, и она не только увеличивает продолжительность жизни, но и обладает рядом других замечательных свойств, а именно:   

  • снижает вероятность тяжёлых сердечных приступов и инсультов, а также таких пожизненных заболеваний, как диабет 2 типа;
  • помогает снизить вес, кровяное давление и уровень холестерина;
  • дешёвая и широко доступна в супермаркетах.

Что же это за еда?

Это клетчатка (пищевые волокна) — не самая привлекательная вещь в мире, но именно ей было посвящено недавно большое научное исследование, которое отвечает на вопрос — сколько клетчатки нам действительно нужно потреблять, чтобы она приносила огромную пользу для здоровья.

«Теперь получены неопровержимые доказательства огромной пользы пищевых волокон, и это должно стать переломным моментом  в отношении людей к этой грубой части продуктов питания», — говорит корреспонденту BBC News один из исследователей профессор Джон Каммингс.

Клетчатка хорошо известно как средство от запоров, но её польза для здоровья оказалась гораздо шире.

Сколько клетчатки нам нужно?

Исследователи из университетов Отаго и Данди (Новая Зеландия) и Университета говорят, что люди должны есть не менее 25 г клетчатки в день.

Однако они называют это количество волокон удовлетворительным для улучшения здоровья, но недостаточным  для серьёзного оздоровления, которое может начаться только после  30 г в день.

И это всё?

Ну, возьмём банан. Он сам по себе весит примерно 120 г, но это не чистая клетчатка. Удалите всё остальное, включая природные сахара и воду, тогда что вы получите? Только 3 г клетчатки.

Продукты с клетчаткой

Большинство людей во всем мире потребляют менее 20 г клетчатки в день, а в Великобритании, например, только один из 10 взрослых (10 %)  ест ежедневно 30 г пищевых волокон. При этом в среднем женщины потребляют примерно 17 г, а мужчины — 21 г в день.

Какие другие продукты содержат больше клетчатки?

Это фрукты и овощи, некоторые зерновые хлопья для завтрака, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, бобовые — такие как фасоль, чечевица и нут (турецкий горох), а также орехи и различные семена.

Элейн Раш, профессор-диетолог из Оклендского технологического университета, представила следующий пример набора продуктов, с помощью которых можно потреблять 25-30 г клетчатки в день:

пол стакана овсяных хлопьев — 9 г клетчатки | два печенья  из геркулеса (без муки и яиц)- 3 г клетчатки | толстый ломтик чёрного хлеба — 2 г клетчатки | стакан варёной чечевицы — 4 г клетчатки | картофель, приготовленный «в мундире» — 2 г клетчатки | полстакана мангольда (листовая свекла) — 1 г клетчатки |1 морковь — 3 г клетчатки |1 яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Сколько клетчатки в продуктах

Элейн Раш говорит: «Увеличение количества клетчатки в рационе – задача не простая».

Профессор Каммингс соглашается. «Это сложная задача и большое изменение питания для людей», — говорит он.

Есть ли простые советы по увеличению потребления клетчатки?

У Национальной службы здравоохранения Великобритании есть страница, заполненная такими советами.

Они включают следующее:

  • готовить картофель с кожурой | замена белого хлеба, макарон и риса на изделия из не просеянной муки | выбирать для завтрака хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как геркулес | добавлять в салат горох, фасоль или чечевицу | использовать орехи или свежие фрукты для закусок или десерта | потреблять не менее пяти порций фруктов или овощей каждый день.

Какая будет польза?

Результаты анализа 185 исследований и 58 клинических испытаний были опубликованы в медицинском журнале «Lancet».

Показано, что если перевести 1000 человек с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким её содержанием (25-29 г), то это предотвратит 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.

Это следует из анализа указанных исследований, в которых, как правило, состояние людей отслеживалось в течение одного-двух десятилетий.

Кроме того, было установлено уменьшение заболеваемости диабетом 2 типа и раком кишечника, а также снижение веса тела, артериального давления и уровня холестерина в крови.

И чем больше клетчатки потребляли люди, тем лучше были результаты.

Какова роль клетчатка в организме?

Раньше считалось, что пищевые волокна мало что делают в организме, так как  человеческое тело не может их переварить, и они просто транзитом проходят весь ЖКТ и выходят наружу.

Действительно, заполняя желудочно-кишечный тракт, клетчатка тем самым заставляет нас почувствовать себя сытыми, а также влияет на всасывание жира в тонкой кишке. Но всё становится намного интереснее в толстой кишке, где живут и получают питание кишечные бактерии.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, а их пищей является клетчатка.

Это немного похоже на пивоварню, где бактерии сбраживают клетчатку для производства из неё целого ряда биохимикатов, в том числе образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые усваиваются и оказывают влияние на весь организм.

«Таким образом, у всех нас есть этот биомеханизм, настроенный на переваривания клетчатки, которым многие люди просто пренебрегают», — говорит профессор Каммингс.

Почему это актуально сейчас?

Тот факт, что клетчатка и цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, полезны для здоровья, не должен вызывать удивления.

Но есть опасения, что люди отказываются от клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета говорит следующее:

«Мы должны серьезно отнестись к этому исследованию.

Его результаты показывают,  что любые, даже самые  популярные, диетические схемы, которые рекомендуют  диеты с очень низким содержанием углеводов, должны учитывать вред, который наносится организму отказом от клетчатки, содержащейся в цельных зёрнах.

Данное исследование подтверждает, что потребление клетчатки и цельных зёрен безусловно важно для здоровья человека в долгосрочной перспективе».

Исследование было проведено с целью оказания помощи Всемирной организации здравоохранения в части разработки официальных рекомендаций по потреблению клетчатки для укрепления здоровья. Рекомендации будут опубликованы в следующем году.

Источник:   https://www.bbc.com/news/health-46827426

Автор перевода:   admin

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.