Healthline, 20 мая 2019
Полезные и питательные перекусы под рукой в течение рабочего дня могут помочь вам оставаться весь день энергичными и успешными в работе.
Однако придумать идеи лёгких закусок, компактных и полезных для здоровья, не так просто, как иногда кажется.
Чтобы не морочить себе голову этой проблемой, выбирайте на каждый рабочий день любой из приведённых ниже 33 вариантов простых и полезных перекусов.
1. Орехи и сухофрукты
Орехи и сухофрукты – отличный вариант здоровой, не скоропортящейся закуски.
Эта сытная комбинация замечательных продуктов обеспечивает хороший баланс всех трёх макронутриентов – полезных жиров и белков из орехов, а также углеводов из сухофруктов. Более того, оба продукта содержат клетчатку, которая способствует пищеварению.
2. Болгарский перец и гуакамоле
Гуакамоле – это вкусное блюдо из авокадо, лайма, лука и кинзы. Отлично сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.
Кроме того, авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, поддерживают нормальный уровень холестерина в крови и здоровье сердца.
3. Лепёшки из бурого риса и авокадо
Лепёшки из бурого риса – отличная закуска на рабочем месте. Одна такая лепёшка (19 грамм) даёт 14 грамм углеводов, 4% суточной нормы клетчатки и всего 60 калорий.
Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Нарезка или распределение фруктового пюре на рисовой лепёшке является очень вкусной закуской.
Покупные рисовые лепешки должны быть сделаны только из риса с добавкой соли без дополнительных ненужных не нужных ингредиентов.
4. Жареный турецкий горох (нут)
Жареный нут – это не скоропортящаяся закуска с высоким содержанием белка, клетчатки и нескольких витаминов и минералов.
В 1/2 стакане (125 г) нута содержится 5 г клетчатки и 10 г белка. Более того, в пол стакане нута содержится большая часть аминокислот, необходимых ежедневно организму, поэтому считается, что белок нута является более качественным, чем у других бобовых.
Исследования показали, что употребление в пищу бобовых с высоким содержанием белка может повысить ощущение сытости и помочь потерять лишний вес.
Для приготовления жареного турецкого гороха купить банку консервированного нута, слить жидкость, высушить горох, добавить в него оливковое масло, морскую соль и приправы по своему выбору и запекать на противне в духовке при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение 40 минут.
5. Пакеты с тунцом
Вакуумные пакеты с тунцом – это удобные закуски, из которых не нужно сливать жидкость – их можно хранить и есть на работе.
В тунце много белка и жирных кислот омега-3, которые, как известно, борются с воспалением и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пакеты с тунцом широко доступны в магазинах, их можно купить онлайн. Ищите вакуум пакеты с кусками небольшого полосатого тунца (скумбрия), который накапливает меньше ртути, чем другие виды.
6. Яблоки и арахисовое масло
Кусочки яблока с натуральной ореховой пастой (из тёртого арахиса с арахисовым маслом) – вкусная, сытная закуска.
Она содержит белок и полезные жиры, а в яблоках много клетчатки и воды, что делает их особенно насыщенными. Одно среднее яблоко (182 грамма) содержит более 85% воды и более 4 граммов клетчатки.
7. Джерки
Джерки – это тонкие полоски вяленого мяса, закуска с высоким содержанием белка, которая может храниться в течение всего рабочего дня.
В одной унции (28 граммов) джерки содержится 8 граммов белка (70 калорий) много железа, важного микроэлемента для поддержания здоровья крови и повышения уровня энергии.
Если вы не едите красное мясо, ищите вяленое мясо индейки, курицы или лосося.
8. Самодельная гранола
Гранолу (мюсли) можно хранить прямо в ящике рабочего стола.
Поскольку большинство приобретенных в магазине видов гранолы содержат много добавленного сахара, а также вредных для здоровья растительных масел, которые могут усилить воспаление в организме, лучше сделать её самостоятельно.
Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушёную клюкву и кешью с растопленным кокосовым маслом и мёдом, разложите смесь на противне для выпечки и запекайте около 40 минут на медленном огне.
Эта комбинация продуктов полезна, сбалансирована и богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
9. Греческий йогурт
Простой несладкий греческий йогурт – это удобная рабочая закуска, которая содержит больше белка, чем обычный йогурт.
6 унций (170 грамм) простого греческого йогурта с низким содержанием жира содержит 17 граммов белка, что составляет всего 140 калорий. Кроме белка он содержит кальций, который нужен для крепости костей и зубов.
Чтобы сделать это лакомство еще более вкусным и насыщенным, добавьте в него полезные фрукты и орехи.
10. Эдамаме
Эдамаме – зелёные соевые бобы, которые можно есть сушёными или приготовленными на пару.
Они богаты высококачественным растительным белком. Исследования показывают, что белок сои так же хорош, как и говяжий белок, и может обуздать аппетит и снизить вес тела.
11. Попкорн
Попкорн – это питательная и вкусная закуска на работе, с высоким содержанием клетчатки и низким уровнем калорий. Два стакана (16 граммов) вспученной воздушной кукурузы дают 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов (21).
Более того, попкорн содержит полифенолы – антиоксиданты, которые могут защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
12. Творог с ягодами и тыквенными семечками
Богатый белком творог с ягодами – полезная закуска, которая идеально подходит на работе. В ней мало калорий, но много питательных веществ. 1/2 стакана (113 граммов) нежирного творога содержит 12 граммов белка, много кальция и только 80 калорий.
Добавьте в него ягоды и тыквенные семечки – источник полезного жира (омега-3).
13. Запеченные вегетарианские чипсы
Запеченные или обезвоженные овощные чипсы – полезная закуска с длительным сроком хранения. Однако некоторые приобретенные в магазине виды чипсов изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.
Создание собственных овощных чипсов позволяет контролировать ингредиенты, которые вы используете.
Тонко нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, кабачок или редиску, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте на облицованном противне при температуре 225 ℉ (110 ℃) в течение примерно 2 часов.
14. Закуска «Муравьи на бревне»
Муравьи на бревне – это полезная закуска из сельдерея, арахисового масла и изюма. Она содержит полезные жиры, белки, медленно усваиваемые углеводы и клетчатку, что может обеспечить вам заряд энергии на работе.
Кроме того, сельдерей – это, главным образом, вода, что делает его особенно полезным в составе низкокалорийной диеты (25).
15. Самодельные энергетические комочки
Энергетические комочки обычно изготавливаются из овса с добавками орехового масла, подсластителя и других ингредиентов, таких как сухофрукты и кокос.
Они богаты клетчаткой, полезными жирами, белками, а также несколькими витаминами и микроэлементами.
Чтобы их сделать самостоятельно, смешайте 1 стакан (80 грамм) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 граммов) арахисового масла, 2 столовыми ложками (14 граммов) молотых семян льна, 1/4 стакана (85 граммов) мёда, и 1/4 стакана (45 граммов) крошек тёмного шоколадного.
Из этой смеси сделайте небольшие (чтобы поместился во рту) комки, раскатайте их в шарики и наслаждайтесь ими в течение всего рабочего дня.
Вы можете найти в интернете и много других рецептов энергетических шаров.
16. Овсяные пакеты
Пакет с готовой несладкой овсянкой под рукой – отличный вариант здоровой закуски на работе.
Простая овсяная каша богата придающими организму новые силы углеводами и растворимой клетчаткой, которая, как было показано учёными, помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
17. Морковь и хумус
Хумус – это вкусное блюдо из нута (турецкий горох), кунжутной пасты (тахини), чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое отлично сочетается с морковью.
Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь содержит бета-каротин, предшественник витамина А в вашем организм.
Употребление в пищу продуктов с бета-каротином повышает иммунитет, а также улучшает зрение и здоровье глаз.
18. Орехи в тёмном шоколаде
Это питательное, сладкое лакомство, которым вы можете насладиться в офисе.
В частности, тёмный шоколад богат антиоксидантами, которые борются с так называемыми свободными радикалами, повреждающими клетки организма, что приводит к различным хроническим заболеваниям.
Кроме того, орехи дают белок и полезные жиры, которые могут помочь вам утолить голод.
Ищите бренды, которые не содержат добавленного сахара, а используют тёмный шоколад с содержанием какао не менее 50%, так как в нём больше антиоксидантов, чем в других сортах шоколада.
19. Разогреваемые яичные кексы
Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, это хорошая еда на ходу.
Яйца богаты высококачественным белком, многими витаминами и микроэлементами. Фактически, одно яйцо обеспечивает более 20% дневной потребности холина, важнейшего питательного вещества для мозга.
Для приготовления домашних яичных кексов смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные жиром формочки и выпекайте кексы при 190 ℃ в течение 15–20 минут.
Чтобы разогреть яичный кекс на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд.
20. Клементины и миндаль
Клементины (гибрид апельсина и мандарина без косточек) и миндаль – два полезных для здоровья продукта, которыми можно быстро перекусить на работе в середине дня.
Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться дольше трудоспособным, чем одни клементины.
Более того, в 1 клементине (74 грамма) содержится около 60% DV для витамина С, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета (39, 40).
21. Волокнистый сыр
Волокнистый сыр «косичка» – удобная закуска, полная полезных питательных веществ.
В одной косичке (28 г) содержится 80 калорий, 6 г белка и 15% дневной потребности кальция. Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам пополнить его запасы в организме, снизить общее потребление калорий и похудеть.
22. Пряные орехи кешью
Пряные кешью – очень питательная закуска. Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и микроэлементы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые необходимы для нормальной работы глаз.
Установлено, что высокое потребление лютеина и зеаксантина к снижению риска возрастной макулодистрофии сетчатки глаз.
Чтобы самостоятельно сделать очень вкусную и полезную еду для перекуса, добавьте к сырым орехам кешью оливковое масло, тмин, порошок чили и имбирь. Разложите смесь на противень и поставьте в духовку при температуре 325 ℉ (165 ℃) на 12–15 минут.
Вы также можете купить уже готовые пряные орехи кешью в магазинах или в интернете. Только не забудьте выбрать сорт, который использует только натуральные ингредиенты.
23 .Рулетики с индейкой и сыром
Рулетики из индейки и сыра – это удобные закуски с высоким содержанием белка.
Индейка является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина В6, питательного вещества, необходимого для производства энергии в организме. Кроме того, сыр богат важными питательными веществами, включая кальций и витамин D.
24. Копчёный лосось с цельнозерновыми крекерами
Копчёный лосось – это очень питательная закуска, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которые действуют как мощное противовоспалительное средство и могут помочь снизить риск таких недугов, как сердечные заболевания и депрессия.
Совместите копченого лосося с 100% цельнозерновыми или из бурого риса крекерами для создания здоровой, сытной рабочей закуски.
25. Перекус из морских водорослей
Закуски из морских водорослей – это хрустящие квадраты, нарезанные из листовых водорослей, которые были высушены и приправлены солью.
В них мало калорий и очень много йода, минерала, который важен для здоровья щитовидной железы.
Вы можете купить закуски из морских водорослей в местном магазине или онлайн. Ищите сорта с небольшим количеством ингредиентов, включающих морские водоросли, оливковое масло и соль.
26. Авокадо с тостом из кислой закваски
Это полезная закуска, которую можно приготовить на работе. Хлеб, сделанный на закваске, полученной в процессе ферментации, может иметь свойства, аналогичные пре- и пробиотикам.
Пребиотики – это не перевариваемые волокна, которыми питаются кишечные бактерии, а пробиотики – полезные для здоровья организма бактерии. Они работают вместе на обеспечение оптимального здоровья пищеварительного тракта.
Добавление авокадо к хлебу с закваской даёт организму клетчатку и полезные жиры, делая закуску более насыщенной.
27. Яйца вкрутую
Яйца вкрутую являются одним из самых удобных и питательных перекусов.
На самом деле, яйца содержат небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. В одном большом яйце (50 г) находится более 6 г белка, а также железо, кальций, холин и витамины А, В6, В12 и D, а также другие питательные вещества.
28. Бри и виноград
Сыр бри и виноград – это вкусная закуска, которую легко приготовить.
В винограде много клетчатки, калия и витамина В6, а в бри полно белка, жиров и витаминов А и В12. Совместное употребление этих продуктов обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя трудоспособным и сытым.
29. Жареные тыквенные семечки
Жареные тыквенные семечки – портативная закуска с длительным сроком хранения, которую вы можете хранить в своём столе.
Всего 1/4 стакана (30 г) семян тыквы содержат 180 калорий, 3 г клетчатки, 15% дневной потребности железа и 14 г жиров, большинство из которых составляют полезные для сердца ненасыщенные жиры.
Тыквенные семечки также особенно богаты стимулирующим иммунную систему минеральным цинком.
Чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, добавьте к очищенным сырым семенам оливковое масло и морскую соль. Выложите их на противень и поставьте в духовку на 45 минут при температуре 300 ℉ (150 ℃).
30. Плитка замороженного йогурта
Это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих ягод, таких как черника, которое вы можете хранить в морозильной камере холодильника у себя на работе.
Оно богато белком, клетчаткой, кальцием и некоторыми другими питательными веществами. Кроме того, в отличие от купленного в магазине замороженного йогурта или мороженого, плитка своего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров.
Чтобы сделать эту вкусную закуску, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и выложите его на противень, выстланный пергаментной бумагой. Поместите смесь в морозильную камеру на 30 минут или пока она не станет достаточно холодной, чтобы разламываться на куски.
31. Зелёные смузи
Приготовление зеленых смузи – это простой способ насладиться питательной закуской на ходу.
Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, шарика орехового масла, протеинового порошка и соевого или коровьего молока. Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезного жира, делая ваш коктейль вкусным лакомством.
32. Чиа пудинг
Пудинг чиа обычно делают из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителей.
Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием. Фактически, 2 столовые ложки (35 грамм) семян чиа обеспечивают более 16% дневной потребности кальция и 32% – клетчатки (62).
Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа к вашему завтраку может помочь увеличить чувство сытости и уменьшить потребление калорий, что способствует потере веса.
Чтобы сделать пудинг чиа, смешайте в стеклянной банке 3 столовые ложки (40 г) семян чиа с 1 чашкой (240 мл) молока. Добавьте нарезанные фрукты, тыквенные семечки, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Поставьте банку в холодильник на ночь, а утром возьмите её с собой на работу.
Семена чиа можно найти в супермаркете или купить онлайн.
33. Домашние протеиновые батончики
Купленные в магазине протеиновые батончики часто загружаются добавленными сахарами, хотя продаются и полезные сорта с ограниченными дополнительными ингредиентами.
Если вы хотите сами полностью контролировать то, что содержится в протеиновом лакомстве, сделайте батончике собственного изготовления, используя полезные ингредиенты, такие как семена, орехи, ореховые масла, кокос и сушёные фрукты.
Добавьте натуральную сладость в виде кленового сиропа или мёда.
Соответствующие многочисленные рецепты изготовления можете сами найти в Интернете или в специализированных кулинарных книгах.
Выводы
Полезные закуски на работе – отличный способ оставаться энергичными и креативными.
Все закуски из вышеуказанного списка полезны для здоровья, просты в приготовлении, компактны и транспортабельны. Они очень питательные и могут храниться в вашем столе.
Эти вкусные закуски легко обеспечат здоровое питание дома, на работе и в дороге.
Примечание: ссылки на исследования, подтверждающие полезность каждого варианта закусок, имеются в источнике на английском языке: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-work#section32
Автор перевода: admin