Полезные перекусы на работе: 33 простых рецепта от усталости

Healthline, 20 мая 2019

Полезные и питательные перекусы под рукой в течение рабочего дня могут помочь вам оставаться весь день энергичными и успешными в работе.  

Однако придумать идеи лёгких закусок, компактных и полезных для здоровья, не так просто, как иногда кажется.

Чтобы не морочить себе голову этой проблемой, выбирайте на каждый рабочий день любой из приведённых ниже 33 вариантов простых и полезных перекусов.

1. Орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты – отличный вариант здоровой, не скоропортящейся закуски.

Эта сытная комбинация замечательных продуктов обеспечивает хороший баланс всех трёх макронутриентов – полезных жиров и белков из орехов, а также углеводов из сухофруктов. Более того, оба продукта содержат клетчатку, которая способствует пищеварению.

2. Болгарский перец и гуакамоле

Гуакамоле – это вкусное блюдо из авокадо, лайма, лука и кинзы. Отлично сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.

Кроме того, авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, поддерживают нормальный уровень холестерина в крови и здоровье сердца.

3. Лепёшки из бурого риса и авокадо

Лепёшки из бурого риса – отличная закуска на рабочем месте. Одна такая лепёшка (19 грамм) даёт 14 грамм углеводов, 4% суточной нормы клетчатки и всего 60 калорий.

Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Нарезка или распределение фруктового пюре на рисовой лепёшке является очень вкусной закуской.

Покупные рисовые лепешки должны быть сделаны только из риса с добавкой соли без дополнительных ненужных не нужных ингредиентов.

4. Жареный турецкий горох (нут)

Жареный нут – это не скоропортящаяся закуска с высоким содержанием белка, клетчатки и нескольких витаминов и минералов.

В 1/2 стакане (125 г) нута содержится 5 г клетчатки и 10 г белка. Более того, в пол стакане нута содержится большая часть аминокислот, необходимых ежедневно организму, поэтому считается, что белок нута является более качественным, чем у других бобовых.

Исследования показали, что употребление в пищу бобовых с высоким содержанием белка может повысить ощущение сытости и помочь потерять лишний вес.

Для приготовления жареного турецкого гороха купить банку консервированного нута, слить жидкость, высушить горох, добавить в него оливковое масло, морскую соль и приправы по своему выбору  и запекать на противне в духовке при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение 40 минут.

5. Пакеты с тунцом

Вакуумные пакеты с тунцом – это удобные закуски, из которых не нужно сливать жидкость – их можно хранить и есть на работе.

В тунце много белка и жирных кислот омега-3, которые, как известно, борются с воспалением и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Пакеты с тунцом широко доступны в магазинах, их можно купить онлайн. Ищите вакуум пакеты с кусками небольшого полосатого тунца (скумбрия), который накапливает меньше ртути, чем другие виды.

6. Яблоки и арахисовое масло

Кусочки яблока с натуральной ореховой пастой (из тёртого арахиса с арахисовым маслом) –  вкусная, сытная закуска.

Она содержит белок и полезные жиры, а в яблоках много клетчатки и воды, что делает их особенно насыщенными. Одно среднее яблоко (182 грамма) содержит более 85% воды и более 4 граммов клетчатки.

7. Джерки

Джерки – это тонкие полоски вяленого мяса, закуска с высоким содержанием белка, которая может храниться в течение всего рабочего дня.

В одной унции (28 граммов) джерки содержится 8 граммов белка (70 калорий) много железа, важного микроэлемента для поддержания здоровья крови и повышения уровня энергии.

Если вы не едите красное мясо, ищите вяленое мясо индейки, курицы или лосося.

8. Самодельная гранола

Гранолу (мюсли) можно хранить прямо в ящике рабочего стола.

Поскольку большинство приобретенных в магазине видов гранолы содержат много добавленного сахара, а также вредных для здоровья растительных масел, которые могут усилить воспаление в организме, лучше сделать её самостоятельно.

Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушёную клюкву и кешью с растопленным кокосовым маслом и мёдом, разложите смесь на противне для выпечки и запекайте около 40 минут на медленном огне.

Эта комбинация продуктов полезна, сбалансирована и богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

9. Греческий йогурт

Простой несладкий греческий йогурт – это удобная рабочая закуска, которая содержит больше белка, чем обычный йогурт.

6 унций (170 грамм) простого греческого йогурта с низким содержанием жира содержит 17 граммов белка, что составляет всего 140 калорий. Кроме белка он содержит кальций, который нужен для крепости костей и зубов.

Чтобы сделать это лакомство еще более вкусным и насыщенным, добавьте в него полезные фрукты и орехи.

10. Эдамаме

Эдамаме – зелёные соевые бобы, которые можно есть сушёными или приготовленными на пару.

Они богаты высококачественным растительным белком. Исследования показывают, что белок сои так же хорош, как и говяжий белок, и может обуздать аппетит и снизить вес тела.

11. Попкорн

Попкорн – это питательная и вкусная закуска на работе, с высоким содержанием клетчатки и низким уровнем калорий. Два стакана (16 граммов) вспученной воздушной кукурузы дают 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов (21).

Более того, попкорн содержит полифенолы – антиоксиданты, которые могут защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

12. Творог с ягодами и тыквенными семечками

Богатый белком творог с ягодами – полезная закуска, которая идеально подходит на работе. В ней мало калорий, но много питательных веществ. 1/2 стакана (113 граммов) нежирного творога содержит 12 граммов белка, много кальция и только 80 калорий.

Добавьте в него ягоды и тыквенные семечки – источник полезного жира (омега-3).

13. Запеченные вегетарианские чипсы

Запеченные или обезвоженные овощные чипсы – полезная закуска с длительным сроком хранения. Однако некоторые приобретенные в магазине виды чипсов изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.

Создание собственных овощных чипсов позволяет контролировать ингредиенты, которые вы используете.

Тонко нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, кабачок или редиску, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте на облицованном противне при температуре 225 ℉ (110 ℃) в течение примерно 2 часов.

14. Закуска «Муравьи на бревне»

Муравьи на бревне – это полезная закуска из сельдерея, арахисового масла и изюма. Она содержит полезные жиры, белки, медленно усваиваемые углеводы и клетчатку, что может обеспечить вам заряд энергии на работе.

Кроме того, сельдерей – это, главным образом, вода, что делает его особенно полезным в составе низкокалорийной диеты (25).

15. Самодельные энергетические комочки

Энергетические комочки обычно изготавливаются из овса с добавками орехового масла, подсластителя и других ингредиентов, таких как сухофрукты и кокос.

Они богаты клетчаткой, полезными жирами, белками, а также несколькими витаминами и микроэлементами.

Чтобы их сделать самостоятельно, смешайте 1 стакан (80 грамм) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 граммов) арахисового масла, 2 столовыми  ложками (14 граммов) молотых семян льна, 1/4 стакана (85 граммов) мёда, и 1/4 стакана (45 граммов) крошек тёмного шоколадного.

Из этой смеси сделайте небольшие (чтобы поместился во рту) комки, раскатайте их в шарики и наслаждайтесь ими в течение всего рабочего дня.

Вы можете найти в интернете и много других рецептов энергетических шаров.

16. Овсяные пакеты

Пакет с готовой несладкой овсянкой под рукой – отличный вариант здоровой закуски на работе.

Простая овсяная каша богата придающими организму новые силы углеводами и растворимой клетчаткой, которая, как было показано учёными, помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

17. Морковь и хумус

Хумус – это вкусное блюдо из нута (турецкий горох), кунжутной пасты (тахини), чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое отлично сочетается с морковью.

Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь содержит бета-каротин, предшественник витамина А в вашем организм.

Употребление в пищу продуктов с бета-каротином повышает иммунитет, а также улучшает зрение и здоровье глаз.

18. Орехи в тёмном шоколаде

Это питательное, сладкое лакомство, которым вы можете насладиться в офисе.

В частности, тёмный шоколад богат антиоксидантами, которые борются с так называемыми свободными радикалами, повреждающими клетки организма, что приводит к различным хроническим заболеваниям.

Кроме того, орехи дают белок и полезные жиры, которые могут помочь вам утолить голод.

Ищите бренды, которые не содержат добавленного сахара, а используют тёмный шоколад с содержанием какао не менее 50%, так как в нём больше антиоксидантов, чем в других сортах шоколада.

19. Разогреваемые яичные кексы

Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, это хорошая еда на ходу.

Яйца богаты высококачественным белком, многими витаминами и микроэлементами. Фактически, одно яйцо обеспечивает более 20% дневной потребности холина, важнейшего питательного вещества для мозга.

Для приготовления домашних яичных кексов смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные жиром формочки и выпекайте кексы при 190 ℃ в течение 15–20 минут.

Чтобы разогреть яичный кекс на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд.

20. Клементины и миндаль

Клементины (гибрид апельсина и мандарина без косточек) и миндаль – два полезных для здоровья продукта, которыми можно быстро перекусить на работе в середине дня.

Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться дольше трудоспособным, чем одни клементины.

Более того, в 1 клементине (74 грамма) содержится около 60% DV для витамина С, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета (39, 40).

21. Волокнистый сыр

Волокнистый сыр «косичка» – удобная закуска, полная полезных питательных веществ.

В одной косичке (28 г) содержится 80 калорий, 6 г белка и 15% дневной потребности кальция. Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам пополнить его запасы в организме, снизить общее потребление калорий и похудеть.

22. Пряные орехи кешью

Пряные кешью – очень питательная закуска. Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и микроэлементы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые необходимы для нормальной работы глаз.

Установлено, что высокое потребление лютеина и зеаксантина к снижению риска возрастной макулодистрофии сетчатки глаз.

Чтобы самостоятельно сделать очень вкусную и полезную еду для перекуса, добавьте к сырым орехам кешью оливковое масло, тмин, порошок чили и имбирь. Разложите смесь на противень и поставьте в духовку при температуре 325 ℉ (165 ℃) на 12–15 минут.

Вы также можете купить уже готовые пряные орехи кешью в магазинах или в интернете. Только не забудьте выбрать сорт, который использует только натуральные ингредиенты.

23 .Рулетики с индейкой и сыром

Рулетики из индейки и сыра – это удобные закуски с высоким содержанием белка.

Индейка является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина В6, питательного вещества, необходимого для производства энергии в организме. Кроме того, сыр богат важными питательными веществами, включая кальций и витамин D.

24. Копчёный лосось с цельнозерновыми крекерами

Копчёный лосось – это очень питательная закуска, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которые действуют как мощное противовоспалительное средство и могут помочь снизить риск таких недугов, как сердечные заболевания и депрессия.

Совместите копченого лосося с 100% цельнозерновыми или из бурого риса крекерами для создания здоровой, сытной рабочей закуски.

25. Перекус из морских водорослей

Закуски из морских водорослей – это хрустящие квадраты, нарезанные из листовых водорослей, которые были высушены и приправлены солью.

В них мало калорий и очень много йода, минерала, который важен для здоровья щитовидной железы.

Вы можете купить закуски из морских водорослей в местном магазине или онлайн. Ищите сорта с небольшим количеством ингредиентов, включающих морские водоросли, оливковое масло и соль.

26. Авокадо с тостом из кислой закваски

Это полезная закуска, которую можно приготовить на работе. Хлеб, сделанный на закваске, полученной в процессе ферментации, может иметь свойства, аналогичные пре- и пробиотикам.

Пребиотики – это не перевариваемые волокна, которыми питаются кишечные бактерии, а пробиотики – полезные для здоровья организма бактерии. Они работают вместе на обеспечение оптимального здоровья пищеварительного тракта.

Добавление авокадо к хлебу с закваской даёт организму клетчатку и полезные жиры, делая закуску более насыщенной.

27. Яйца вкрутую

Яйца вкрутую являются одним из самых удобных и питательных перекусов.

На самом деле, яйца содержат небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. В одном большом яйце (50 г) находится более 6 г белка, а также железо, кальций, холин и витамины А, В6, В12 и D, а также другие питательные вещества.

28. Бри и виноград

Сыр бри и виноград – это вкусная закуска, которую легко приготовить.

В винограде много клетчатки, калия и витамина В6, а в бри полно белка, жиров и витаминов А и В12. Совместное употребление этих продуктов обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя трудоспособным и сытым.

29. Жареные тыквенные семечки

Жареные тыквенные семечки –  портативная закуска с длительным сроком хранения, которую вы можете хранить в своём столе.

Всего 1/4 стакана (30 г) семян тыквы содержат 180 калорий, 3 г клетчатки, 15% дневной потребности железа и 14 г жиров, большинство из которых составляют полезные для сердца ненасыщенные жиры.

Тыквенные семечки также особенно богаты стимулирующим иммунную систему минеральным цинком.

Чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, добавьте к очищенным сырым семенам оливковое масло и морскую соль. Выложите их на противень и поставьте в духовку на 45 минут при температуре 300 ℉ (150 ℃).

30. Плитка замороженного йогурта

Это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих ягод, таких как черника, которое вы можете хранить в морозильной камере холодильника у себя на работе.

Оно богато белком, клетчаткой, кальцием и некоторыми другими питательными веществами. Кроме того, в отличие от купленного в магазине замороженного йогурта или мороженого, плитка своего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров.

Чтобы сделать эту вкусную закуску, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и выложите его на противень, выстланный пергаментной бумагой. Поместите смесь в морозильную камеру на 30 минут или пока она не станет достаточно холодной, чтобы разламываться на куски.

31. Зелёные смузи

Приготовление зеленых смузи – это простой способ насладиться питательной закуской на ходу.

Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, шарика орехового масла, протеинового порошка и соевого или коровьего молока. Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезного жира, делая ваш коктейль вкусным лакомством.

32. Чиа пудинг

Пудинг чиа обычно делают из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителей.

Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием. Фактически, 2 столовые ложки (35 грамм) семян чиа обеспечивают более 16%  дневной потребности кальция и 32% –  клетчатки (62).

Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа к вашему завтраку может помочь увеличить чувство сытости и уменьшить потребление калорий, что способствует потере веса.

Чтобы сделать пудинг чиа, смешайте в стеклянной банке 3 столовые ложки (40 г) семян чиа с 1 чашкой (240 мл) молока. Добавьте нарезанные фрукты, тыквенные семечки, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Поставьте банку в холодильник на ночь, а утром возьмите её с собой на работу.

Семена чиа можно найти в супермаркете или купить онлайн.

33. Домашние протеиновые батончики

Купленные в магазине протеиновые батончики часто загружаются добавленными сахарами, хотя продаются и полезные сорта с ограниченными дополнительными ингредиентами.

Если вы хотите сами полностью контролировать то, что содержится в  протеиновом лакомстве, сделайте батончике собственного изготовления, используя полезные ингредиенты, такие как семена, орехи, ореховые масла, кокос и сушёные фрукты.

Добавьте натуральную сладость в виде кленового сиропа или мёда.

Соответствующие многочисленные рецепты изготовления можете сами найти в Интернете или в специализированных кулинарных книгах.

Выводы

Полезные закуски на работе – отличный способ оставаться энергичными и креативными.

Все закуски из вышеуказанного списка полезны для здоровья, просты в приготовлении, компактны и транспортабельны. Они очень питательные и могут храниться в вашем столе.

Эти вкусные закуски легко обеспечат здоровое питание дома, на работе и в дороге.

Примечание:  ссылки на исследования, подтверждающие полезность каждого варианта закусок, имеются в источнике на английском языке: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-work#section32 

Автор перевода:  admin