Продолжение статьи “Упражнения для укрепления позвоночника“

Упражнения для шейного отдела позвоночника выполняем с 10-кратным повторением каждого движения без сильного напряжения шейных мышц. Плечи неподвижны, всё внимание акцентируем на деформациях шейного отдела позвоночника (7 позвонков): сжатие-растяжение, изгибы, скрутки.

1. Спина прямая, голова наклонена вперед, подбородок касается груди. Не отрывая подбородка, сдвигаем голову вниз до упора, затем вверх, снова вниз и т.д. (как будто птица чистит перышки). Шея слегка напряжена.

2.   Голова отклоняется назад, стараясь коснуться затылком спины. Сохраняя это положение, пробуем втянуть ее в плечи в вертикальном направлении, как черепаха в панцирь.   После этого плавно наклоняем голову вперед, прижимаем подбородок к груди и пытаемся так же строго по вертикали втягивать голову в себя. Затем вытягиваем голову вверх в обратном порядке и все повторяем (10 раз). Сначала действуем без усилий, затем с небольшим напряжением.

3. Наклоны головы вправо и влево, плечи зафиксированы. Спина прямая. Движения головы плавные, в конце каждого движения пытаемся без сильного напряжения коснуться ухом плеча. Если не получается — ничего страшного, со временем получится.

4. Через две точки — затылок и кончик носа мысленно проводим прямую линию, которая будет осью вращения головы. Поворачиваем голову вокруг этой оси, перемещая подбородок в сторону и вверх (как у собаки, которая чему-то удивляется).   Упражнение выполняем при трех положениях головы: наклонена вперед, откинута назад, среднее (нормальное) положение. 10 раз в каждом положении.

5. Голова в нормальном положении, смотрим прямо перед собой. Медленно перемещаем взгляд вправо и поворачиваем вслед  за ним голову до упора, пытаясь заглянуть за спину. Затем выполняем то же самое влево, затем вправо и т.д.  Дойдя до упора, пытаемся еще чуть-чуть повернуть голову, но без больших усилий.

6.  Голова описывает круг, перекатываясь по груди, правому плечу, спине, левому плечу, снова по груди и т.д. как арбуз (шея — хвостик арбуза). 10 кругов в одну сторону, 10 — в другую. Не допускать перенапряжения мышц шеи.

Далее:   Упражнения для позвоночника. Грудной отдел

Автор:   Валентин (admin)