Яндекс.Метрика

Интервальное голодание для похудения: личный опыт англичанки

Организация голоданияПеревод статьи, в которой жительница Англии делится своим личным опытом перехода на интервальное голодание для похудения и укрепления здоровья. Описаны трудности перехода и подробности питания.   

MedicalNewsToday, 21 июня 2019 г.

Вторник, полдень. За последние полчаса я почувствовала, что моя способность концентрировать внимание на работе упала больше, чем обычно было в это время дня. Кроме того, мне стало  холодно, да ещё и возник вопрос: что есть на ужин?

Подготовка – это самое важное, я читала об этом много раз, но только вчера приняла твёрдое решение о том, что сегодня перехожу на это интервальное голодание.

Итак, я решила, что на ужин будет суп из моркови и красной чечевицы с рисом басмати. Но когда пришла домой и бросила быстрый взгляд на кухню, оказалось, что кончились запасы и красной чечевицы, и риса басмати.

Быстрая корректировка в последнюю минуту кончилась тем, что ужин теперь состоял из баклажанов, консервированных помидоров, приготовленной на пару моркови, белой фасоли и длиннозернистого риса. Ребёнок съел 3 порции, а я обошлась 300 калориями.

Я, конечно, почувствовала себя лучше, но была сытой только в течение 30 минут.

Обычное вечернее безумие укладывания спать двух маленьких детей хорошо отвлекает от острых приступов голода. Затем я пью травяной чай и тогда, наконец, успокаиваюсь. Я набрала с едой за день всего лишь 700 калорий.

Проснувшись утром, с нетерпением жду кофе и большой миски каши. Горжусь тем, что успешно выдержала мой первый голодный день.

Почему этот тип голодания?

Моя мама – страстная поклонница интервального поста. Она любит говорить об этом, и говорит очень долго.

Мама начала 3 года назад с режима 5: 2, согласно которому она в течение 2 дней в неделю потребляла всего по 500 калорий в день.  Около 6 месяцев назад она перешла на режим 6: 1 и теперь постится 1 день в неделю.

За это время её индекс массы тела (ИМТ) снизился с 24 до 21. Самое главное для неё то, что она не испытывает сильной тяги к сахару, который был постоянным спутником на протяжении большей части её взрослой жизни.

Я подумывала начать интервальный пост по двум причинам.

Первая – это упрямые 15 фунтов (6,4 кг), которые я не смогла убрать после рождения моей второй дочери. Впервые в жизни я нахожусь на самой верхней, ещё допустимой, отметке того, что Национальная служба здравоохранения Англии называет «здоровым ИМТ».

«Не верь весам, верь тому, что чувствует твоё тело», – слышу комментарии от друзей. Но весы говорят то же, что и мои ощущения.

Однако больше, чем вес, меня интересует долгосрочное влияние на состояние здоровья, которое учёные обнаружили в экспериментальных исследованиях различных режимов голодания.

Они говорят, что голодание в режиме “день в неделю” приводит к быстрым изменениям в белках, которые отвечают за процесс ожирения.

Это подводит меня ко второй причине. Я потеряла своего отца, который умер из-за рака кишечника всего за несколько дней до того, как мне исполнилось 30 лет – ему было 57 лет.

В исследованиях на животных учёные обнаружили, что интервальное голодание (пост) приводит к снижению риска связанных с ожирением заболеваний, одним из которых является рак.

Хотя нет прямых доказательств того, что голодание обязательно предотвращает рак у людей, поддержание здорового веса и метаболического профиля может снизить риск развития рака кишечника.

После нескольких ночных голоданий (отказ от ужина) в течение последних нескольких недель пришло время серьёзно взяться за дело.

Я решила сделать ставку на модифицированной версии диеты 5: 2 и стремиться к 700-800 калорий по вторникам и четвергам.

Моя первая неделя интервального голодания

После моего импровизированного первого дня голодания я была гораздо больше готова к второму посту. Следующий день начался с утреннего кофе эспрессо с лимонным соком (как у мамы), а в 11:30 утра я нарушаю свой пост обязательным британским чаем с молоком, за которым следует обед в полдень.

Обед – это домашнее рагу из говядины и бобов, которое онлайн-калькулятор помог мне оценить в 296 калорий на порцию.

Большую часть утра я чувствовала голод, но, сосредоточившись на работе, я забыла про него.

Хотя обед положил конец голоду, я замечаю, что концентрация внимания к работе снижается, и я не понимала почему, пока не осознала, что я не пила воду с начала работы.

После исправления этой кардинальной ошибки я сказала себе, что с этого момента буду ВСЕГДА держать рядом стакан воды в дни голодания.

Во второй половине дня у меня дополнительная закуска (полдник) – небольшое количество домашнего хумуса (пюре из турецкого гороха) с морковью и сельдереем, а также соленый попкорн, и это всё вместе составляет 145 калорий. Затем на ужин у меня салат из овощей и фалафеля (жареные во фритюре шарики из измельчённых бобовых), которым завершается моё питание в этот день.

В общей сложности, калорийность моего питания за день составила примерно 735 калорий.

Вечер продолжается, и я чувствую голод. Мой план – лечь спать пораньше после согревающего травяного чая. Завтра начнётся пятидневка с обычным полноценным питанием.

В целом, первая неделя прошла нормально. Совмещение двух голодных дней с работой в офисе помогло мне отвлечься от еды и лучше подготовиться к 2-му дню, а также облегчило работу.

3-я неделя и самая тяжелая

Первые 2 дня поста не принесли никаких чудес, и шоколад по-прежнему соблазняет меня по вечерам.

Но, возможно, самое главное – я не чувствую, что первые 2 дня были слишком тяжёлыми.

Во вторник чувство голода приходило и уходило большую часть утра, но оно не было острым. После обычного кофе в то утро я пила зелёный чай и воду. Концентрация внимания на работе была в порядке, хотя я довольно часто смотрела на часы, чтобы проверить, не пришла ли пора идти на обед.

Четверг оказался лучшим днём – после 16-часового поста я сократила частоту питания  до 2 приемов пищи, и о еде мне не пришлось много думать.

После успешного начала интервального голодания третья неделя оказалась более сложной, чем я ожидала.

Во вторник я проснулась с простудой и стала серьезно думать о том, что нужно отказаться от голоданий и заменить свои бесконечные стаканы воды обильным количеством чая с мёдом в сопровождении шоколада. К счастью, мама  пришла на помощь с поддержкой, что и помогло мне справиться.

Тем не менее, на следующий вечер, когда остатки ангины всё ещё не давали расслабиться, мысль о том, что я не могу перекусить между приемами пищи и пить молочный кофе по утрам, портила мне настроение. Но затем это прошло.

Как только дело опять пошло, у меня повысилось настроение. Я постилась до 14 часов – ночью,  утром, когда я заправлялась чёрным кофе, и до обеда.

Я чувствовала себя голодной, но не ослабленной. Кроме того, мысль о завтраке на следующее утро наполняла меня огромным чувством радостного ожидания и подпитывала мою решимость.

К 4-й неделе рутина взяла верх, и мой вес начал медленно сдвигаться.

Самые большие проблемы и лучшие 3 подсказки

Самые тяжелые моменты для меня были тогда, когда я не чувствовал себя здоровой на 100%, а также когда в день поста мне приходилось сталкиваться с особенно вкусными продуктами. К счастью, моя простуда длилась недолго, и я позаботилась о том, чтобы есть всякую вкуснятину не в голодные, а в обычные дни.

Вот три главных фактора, которые я считаю наиболее полезными для получения ощутимого результата при интервальном голодании.

1. Организация

Повторю ещё раз: организация – это ключ к успеху.

Я использую приложение для подсчёта калорий на своём телефоне, чтобы знать, сколько я их потребляю в дни поста. В настоящее время я также знаю, какие варианты обеда на 400 калорий я могу получить в нескольких минутах ходьбы от офиса.

2. Кулинарные навыки

К счастью, я достаточно опытная в этой области. Супы готовлю хорошо, также, как и тушёные блюда и салаты с бобовыми. Я также могу легко варьировать калории в таких блюдах, как макароны с овощами, любимой детской едой, увеличивая количество овощей и уменьшая количество макарон на тарелке.

3. Отношение к этому режиму питания

То, что я чувствую к интервальному голоданию, является самым главным фактором, который стимулировал меня в течение первого месяца. Я твёрдо знаю, что делаю это для себя, для своего здоровья, для будущего моих детей. Никто не заставляет меня так поступать, и я не считаю это диетой. Это просто изменение, которое я делаю в своём образе жизни.

Ставить маленькие цели и достигать их мне нравится. Теперь у меня первый месяц позади, а следующая цель – 3 месяца интервальных постов, после чего  ещё одна цель, 6 месячный рубеж, который будет уже казаться на небольшом расстоянии.

На полугодовой отметке я планирую подвести итоги. Следите за обновлениями через 6 месяцев.

Автор перевода:   admin

Похожие статьи:

Прерывистое голодание – полное руководство для новичков

Как перейти на правильное питание. Часть 1

Вегетарианское питание и риск смерти от заболевания сердца

Переход к сбалансированному вегетарианскому питанию

Ожирение: причина не в углеводах

 

Яндекс.Метрика

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.