Физические упражнения для грудного отдела позвоночника – продолжение статьи “Упражнения для укрепления позвоночника“. Эти упражнения состоят из двух комплексов, соответствующих двум частям грудного отдела – верхнегрудной части позвоночника и нижнегрудной его части.

Верхнегрудная часть позвоночника

Упражнения для верхней части позвоночника выполняются при зафиксированном прямом положении тела, в движении находится только верхняя часть тела.

1. Стоим прямо. Первое движение: голова наклоняется вперед, подбородок приближается к груди и скользит вниз в сторону пупка, одновременно плечи идут вперед, сближаясь друг с другом, а руки впереди сцепляются вместе так, что ладони касаются локтей. Поясница неподвижна, верхняя часть позвоночника прогнута.

Второе (обратное) движение: голова отклоняется назад  затылком к спине. Не поднимая плеч и не расцепляя рук, тянем голову вниз за счет шейных мышц, одновременно пытаясь свести за спиной лопатки с помощью спинных мышц. В этом положении делаем попытку прогнуть верхнюю часть спины. 10 повторов каждого движения.

2. Стоим прямо, локти в стороны, пальцы рук касаются плеч. Левое плечо идет вверх, правое — вниз, голова немного наклоняется в ту же сторону. Верхнегрудная часть позвоночника прогибается без большого усилия. Дойдя до предела, останавливаемся, а затем делаем попытку чуть-чуть увеличить прогиб. То же самое выполняем в левую сторону, затем — в правую и т.д. по 10 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.

3. Стоим прямо, руки по швам. Опускаем плечи, перемещая вместе с ними прямые руки вниз. Дойдя до предела, останавливаемся, после чего с небольшим усилием делаем попытку чуть-чуть продвинуться еще ниже, сохраняя вертикальное положение тела. После этого поднимаем плечи вверх до упора и затем делаем попытку приподнять их еще немного.

4. Стоим прямо, руки по швам. Сохраняя вертикальное положение рук, начинаем вращать плечи вокруг воображаемой оси, соединяющей оба плеча, постепенно увеличивая диаметр круговых движений. После 10 вращений останавливаемся и начинаем вращать плечи в другую сторону. Стараемся представить себе, как в это время растягивается и сжимается верхняя часть позвоночника. Дыхание свободное.

5. Стоим прямо, руки по швам. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль тела, при этом изгибается вправо верхнегрудная часть позвоночника. Дойдя до упора, изгибаемся точно так же влево до упора, затем снова вправо и т.д. по 10 движений в каждую сторону  Делаем по 10 движений в каждую сторону. Дыхание произвольное, без задержек.

6. Стоим прямо, руки по швам. В этой позиции сначала сжимаем позвоночник как пружину, а затем растягиваем его, причем, таз остается неподвижным. Выполняем 10 раз.

7. Стоим прямо, локти в стороны, кисти рук на плечах, смотрим прямо.  Скрутка. Все тело, кроме верхнегрудной части, жестко зафиксировано. В этом положении стараемся вращать верхнегрудную часть тела вправо и влево, пытаясь при каждом повороте чуть-чуть продвинуться дальше. По 10 раз в каждую сторону.

Нижнегрудная часть позвоночника

Упражнения для нижнегрудной части позвоночника выполняем при жестко зафиксированном тазе. Для каждого вида движения 10 повторов.

1. Занимаемся так же, как в упражнении 1 для верхней части позвоночника, но при этом происходит деформация всей спины, что соответствует суммарной области двух частей позвоночника — верхнегрудной и нижнегрудной.

2. Наклоны вперед и назад. Сидим на стуле или на полу. Взявшись руками соответственно за спинку или сиденье стула, на выдохе пытаемся как бы дотянуться носом до своего пупка, затем на вдохе, не отпуская стула, разгибаем спину, как бы стараясь достать затылком ягодицы.  На каждое движение уходит 5−6 секунд. Всего до 8−10 повторений для каждого движения, не применяя больших усилий.

3. Стоя или сидя, руки сцеплены впереди так, что пальцы каждой руки достают до локтя другой руки. В исходном положении спина прямая. Круговые движения в плечевых суставах при изгибающемся позвоночнике в следующем порядке: сначала плечи вращаются впереди, а спина прогибается назад, выпрямляется, снова прогибается назад и т.д., затем обратное движение — плечи вращаются сзади, а спина прогибается вперед, выпрямляется, снова прогибается вперед и т.д. По 10 раз для каждого положения.

4. Стоим прямо, кулаки уперлись в спину в области почек (под нижними ребрами вблизи их присоединения к позвоночнику). Упираясь кулаками, пытаемся приблизить локти друг к другу, при этом позвоночник выгибается вперед. Достигнув предела изгиба, совершаем обратное движение, выпрямляя позвоночник. Повторить до десяти раз.

5. Положить левую руку на затылок, правая свободно висит  вдоль тела. Наклоны вправо, затем с правой рукой на затылке наклоны влево. Десять раз для каждого положения.

6. В положении сидя вращение позвоночника вокруг его оси.  Голова и спина расположены на одной линии, спина выпрямлена. Верхняя часть туловища, голова и глаза повернуты вправо до упора. Выполняем короткие  движения, периодически разворачивая плечи, голову и глаза на небольшой угол в обратную сторону и возвращая их назад вправо до упора. Повторив такие движения 10 раз, разворачиваем плечи, голову и глаза влево и в этом положении выполняем упражнение тоже 10 раз. Дыхание свободное, без задержек.

7. Скрутки. Таз зафиксирован, кисти рук — на плечах.  Поворачиваем плечи, голову и глаза вправо до упора, затем точно так же разворачиваемся влево до упора, затем снова вправо и т.д. Повторяем по 10 раз в каждую сторону, после чего наклоняемся вперед на 45 градусов и в этом положении повторяем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Затем отклоняемся назад на небольшой угол и в этом положении выполняем упражнение 10 раз в каждую сторону.

Автор:   Валентин  (admin)

Далее: Упражнения для поясничного отдела позвоночника