Если у вас проблемы с коленями, но нет времени ими заниматься, присоединяйтесь к Стефани Мансур, показывающей 5-минутные упражнения от боли в колене, которые укрепляют и стабилизируют мышцы, сухожилия и связки, окружающие коленный сустав, развивая крепкую систему его поддержки, снимающую боль.

Исследования показали, что упражнения от боли в колене укрепляют нижние части тела, такие как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и бёдра в целом, что приводит к улучшению функциональности, гибкости и крепости колен и уменьшению боли.

Известно, что если есть боль в одной области тела, например в колене, то усиление мышц, расположенных выше и ниже сустава помогает стабилизировать и восстановить его функцию и силу (см. Физические упражнения для суставов конечностей).

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь не столько на мышечной силе, сколько на осознанных и точных движениях и сокращениях мышц.

Подъём ноги стоя

Это упражнение укрепляет квадрицепс – большую четырехглавую мышцу передней части бедра, и стабилизирует коленный сустав, удерживая коленную чашечку на месте во время движения ноги.

В положении стоя, ноги на ширине бёдер, положите руки на бёдра для равновесия. Затем поставьте правую ногу перед собой, сохраняя  прямыми обе ноги, и напрягите квадрицепс.

Вы должны почувствовать, как ваша коленная чашечка подтягивается и стабилизируется.

Затем оторвите прямую правую ногу от пола на 30-40 см вверх и сразу опустите её снова на пол. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Сгибание ног на бицепс бедра стоя

Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, помогая стабилизировать тыльную сторону коленного сустава, а также улучшает подвижность передней части ноги. При этом работают подколенное сухожилие и мышца, противоположная квадрицепсу, задействованному в подъёме ноги стоя.

Вместе эти два упражнения улучшают мышечный баланс в нижней части тела, а также улучшают силу и стабильность коленей.

Начните с той же исходной позиции, что и первом упражнении. Согните правое колено, используя мышцы тыльной стороны правой ноги, согните стопу к ягодицам.

Поставьте ногу на пол и повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Приседания у стены

Если отойти от стены, вы можете выполнять обычные приседания, но сейчас речь идёт об использовании стены как дополнительной опоры, снимающей небольшое давление с колен. Оставшееся давление должно быть таким, чтобы коленный сустав мог выполнять своё функциональное движение.

Чтобы нормально вставать и опускаться на сидение,  бёдра, колени и лодыжки необходимо правильно располагать-перемещать. Данное упражнение подготавливает тело к этому действию.

Встаньте прямо у стены, ноги на ширине плеч. Отойдите ступнями на несколько футов от стены (фут = 33 см) и прислонитесь к ней верхней частью спины. Сгибая колени, опуститесь по стене так, чтобы верхняя, средняя и нижняя части спины находились на стене.

Затем, опираясь на пятки, встаньте. Повторите это 10 раз.

Подъём на носки и пятки

Чтобы поддерживать и укреплять коленные суставы, голени и лодыжки ног должны быть сильными и тренированными При прорабатывании передней и задней частей голени мышцы и сухожилия, проходящие от коленного до голеностопного сустава будут вынуждены включаться в работу и стабилизировать движение, предохраняя вас от падения.

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки на бёдрах. Перенесите вес тела вперёд на пальцы ног и встаньте на цыпочки, работая икрами ног.

Затем поставьте ступни на пол и перенесите вес на пятки. Поднимите пальцы ног над полом, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Подтяжка внутренней части бедра

Это упражнение стабилизирует внутреннюю часть ноги и укрепляет медиальный отсек (внутреннюю часть) коленного сустава.

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки на бёдрах. Поставьте правую ногу перед собой. Затем скрестите правую ногу с левой и поставьте её на пол, развернув стопу вправо (по часовой срелке). Сожмите квадрицепс правой ноги, чтобы подтянуть коленную чашечку вверх. Затем поднимите ногу примерно на 30 см и опустите её на пол.

Почувствуйте сцепление внутренней стороны правого бедра с пахом. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Некоторые из этих упражнений для укрепления колен можно выполнять сидя. Подъёмы ног стоя и подъемы ног с внутренней стороны бедра можно выполнять сидя на скамейке, стуле или даже на диване.

Данные упражнения от боли в колене можно выполнять ежедневно, и это также отличный способ отдохнуть от сидячей работы в домашних условиях.

Стефани Мансур – ведущая программы «Шаг вперед вместе со Стефани» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и здорового образа жизни, консультант и тренер по снижению веса тела.

Источник

Автор перевода: Валентин (admin)