Упражнения для поясничного отдела позвоночника являются продолжением статьи “Упражнения для укрепления позвоночника“. Упражнения выполняем, применяя небольшие усилия, дыхание произвольное.

1. Руки сзади на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы как можно больше.

2. Пытаемся стать «на мостик».  Последовательно назад идут голова, шея, спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже. Возвращаемся в исходное положение в обратном порядке и повторяем попытки.

3. Стоим прямо. Ноги  на ширине плеч, кулаки сзади тыльной стороной наложены на области почек. Начинаем сводить сзади локти вместе до максимально возможного сближения, при этом кулаки перекатываются по спине в сторону позвоночника. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начинаем отклоняться назад, поэтапно отклоняя сначала голову, а потом спину. Прогибаясь всем телом и не задерживая дыхания, продвигаем затылок в сторону пяток до упора.  Затем выполняем основную часть упражнения — производим поступательные движения затылком в сторону пяток (до 10 раз), чтобы отвоевать лишние миллиметры. Упражнение делаем два раза, колени не сгибаем, дыхание произвольное.

4. Положение сидя, руки лежат вдоль бедер, кисти охватывают пальцами колени. Делаем наклон вперед к левому колену, пытаясь достать его носом. Достигнув предела, останавливаемся и затем добавляем небольшое усилие с целью отвоевать еще несколько миллиметров в сторону колена. После этого выпрямляемся и делаем (в таком же порядке) наклоны последовательно к полу между коленями и к правому колену , добавляя каждый раз небольшое усилие.  Всего до 30 наклонов (10 х 3). Для свободного касания носом коленей могут потребоваться длительные тренировки — все зависит от состояния позвоночника.

5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, сомкнутые руки над головой. Выполняем наклоны назад с поднятыми руками, колени не сгибаем, изгибается весь позвоночник. Дыхание произвольное. Отклонившись до предела, добавляем усилие. Все внимание на позвоночнике. Делаем 8−10 движений. После короткой остановки с опущенными руками, повторяем серию наклонов назад.

6. Стоим прямо, смотрим перед собой, правая рука поднята вертикально вверх, левая опущена вниз и прижата к бедру. Выполняем боковые наклоны с поднятой рукой. При наклоне влево правая рука, не сгибаясь, идет вместе с туловищем, являясь его продолжением, левая скользит вдоль бедра вниз. Дойдя до предельного наклона, начинаем делать боковые качки, пытаясь наклониться влево все ниже и ниже.   Точно так же выполняем противоположный наклон.

7. Осматриваем пятки. Стоя, прогибаемся немного назад, поворачиваем голову влево и через левое плечо, выполняя поступательные, скручивающие позвоночник короткие движения, пытаемся увидеть правую пятку. Ноги не сгибать в коленях. Точно так же через правое плечо пробуем увидеть левую пятку. В каждую сторону выполняем два поворота, каждый раз совершая по 15 скручивающих движений. Дыхание произвольное, усилия средние.

8. Наклоны вперед с поворотами плеч. Упражнение выполняем сидя с разведенными в стороны ногами, ладони прижаты к груди. Наклоняемся вперед и пытаемся 10 раз правым плечом коснуться правого колена, затем столько же раз левым плечом — левого колена. После этого делаем прямой наклон, когда к полу идут оба плеча, добавляя усилия (10 раз), чтобы опустить плечи как можно ниже. Усилия небольшие, дыхание произвольное.

9. Скрутки позвоночника. Стоим прямо, ноги шире плеч, локти в стороны, кисти рук касаются плеч. При выполнении упражнения таз неподвижен, ноги в коленях не сгибать, скручивается весь позвоночник, включая шейную часть. Начинаем скрутку сначала по часовой стрелке (вид сверху) — поворот глаз вправо, за ними поворачиваем голову, скручивая шею, разворачиваем плечи, скручивая позвоночник, но оставляя таз неподвижным, при этом колени слегка напряжены.

Достигнув предела, добавляем усилие, стараясь продвинуться дальше. После этого точно так же скручиваем позвоночник против часовой стрелки. Закончив упражнение в стойке прямо, наклоняем прямую спину вперед и выпоняем скрутки аналогично описанному выше. Спина прямая, лопатки немного сведены. Выполнив все движения с наклоном вперед, продолжаем выполнять упражнение еще в трех положениях: наклон назад, боковые наклоны вправо и влево.   В каждом положении выполняем 20 основных движений (по 10 в каждую сторону), т.е. всего 100 движений. Дыхание произвольное.

Далее:   Упражнения для суставов конечностей

Автор:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На страницу анонсов …