Как выбрать цельные зёрна чтобы продлить жизнь
  • Будем здоровы!

Как выбрать цельные зёрна чтобы продлить жизнь

Анализ многих долгосрочных исследований показывает, что потребление цельнозерновых продуктов для продления жизни действует лучше всего, когда люди съедают не менее трёх порций приготовленных не очищенных зёрен в день. Как их выбирать?

People’s Pharmacy, 28.07.2021

Эксперты по питанию уже давно советуют есть блюда с цельными зёрнами, а врачи имеют доказательства того, что ежедневное употребление трёх порций цельнозерновых продуктов  может снизить вероятность преждевременной смерти.

Ранее два отдельных анализа проведённых исследований показали, что употребление цельнозерновых продуктов увеличивает продолжительность жизни и способствует предотвращению целого ряда заболеваний. Более того, новое исследование (Фрамингем) подтверждает эти предыдущие результаты.

Разнообразная польза для здоровья от цельных зёрен

Ученые-диетологи из Университета Тафтса проанализировали данные примерно 3000 человек в исследовании Framingham Heart Study Offspring Cohort (Journal of Nutrition (от 13 июля 2021), участники которого отвечали на подробные вопросы о своём питании каждые четыре года в течение 18 лет наблюдения.

В результате было установлено, что люди, которые ежедневно потребляли три порции цельнозерновых продуктов (три полных стакана), имели меньшее увеличение объёма талии в течение 18 лет, а также более низкие уровни сахара в крови натощак и показателей артериального давления.

Однако эти изменения были довольно скромными. Например, у женщин, потребляющих больше всего цельного зерна, талия оказалась на 8 см  меньше, чем у женщин, потребляющих этих зёрен меньше всего. Мужчины тоже получили пользу, но изменения у них были не такими значительными.

Тем не менее, размер талии, уровень сахара в крови и артериальное давление – всё это факторы, влияющие на ваш риск сердечных заболеваний и диабета.

Даже небольшие изменения в правильном направлении имеют значение, поэтому можно утверждать, что  это исследование подтверждает более ранние работы, поддерживая необходимость потребления трёх ежедневных порций цельнозерновых продуктов для долгой жизни и здоровья сердца.

Вывод  учёных:

«В целом, эти результаты подтверждают рекомендации по замене продуктов из группы риска продуктами, снижающими риски абдоминального ожирения, гипертонии и гипергликемии, что приводит к снижению риска кардиометаболических заболеваний».

Следует ли есть цельнозерновые продукты, чтобы продлить жизнь?

В предыдущем метаанализе исследователи проанализировали данные 12 опубликованных исследований и нескольких национальных обследований по вопросам здоровья и питания (Circulation, 14 июня 2016 г.). В общей сложности в анализ были использованыны данные на почти 800000 человек из США, Великобритании и Скандинавии, охватывающие период с 1971 по 2010 год.

В результате учёные обнаружили убедительное снижение на 23 % смертности от сердечных приступов и инсультов среди людей, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов в день, а вероятность смерти от рака снизилась на 12%.

В другом более раннем анализе на эту же тему использовались данные 45 исследований (BMJ, 14 июня 2016 г.), и здесь опять оказались очень похожие выводы. Три порции цельнозерновых продуктов в день снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 23 процента, риск смерти от рака снизился на 15 процентов, а риск смерти от любой причины стал на 17 процентов ниже, чем у тех,кто вообще не ел цельнозерновые продкты.

Эти исследования включали любые цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб, блюда с любыми цельными (не очищенными)  зёрнами. В них точно не вошли продукты из рафинированных зёрен.

Эти и другие учёные, которые публикуются в Circulation, считают, что их результаты подтверждают  текущие диетические рекомендации. Возможно, это не так уж удивительно, поскольку преподаватели Школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана Гарвардского университета были в числе соавторов обеих статей.

Как выбрать цельнозерновые продукты, чтобы продлить жизнь?

Рекомендация «есть больше цельнозерновых продуктов» была сделана раньше, и это часто вызывает путаницу.

Производители продуктов питания любят наносить на свои упаковки слова «цельное зерно», чтобы воспользоваться ореолом здоровья цельных зёрен. Но такие продукты не обязательно являются хорошим источником цельного зерна, поэтому важно читать список ингредиентов на этикетке, в котором слова «цельнозерновые» или «цельные зёрна» должны быть на первом месте в списке.

Вы можете приготовить свой собственный булгур (болгарская пшеница), бурый рис или ячмень. На завтрак можно выбрать овсяные или другие хлопья, но не каши быстрого приготовления, которые, в основном, представляют собой очищенные зерна.

Ночное замачивание зерна может ускорить утреннее приготовление. Когда вы покупаете хлеб, ищите плотный жевательный хлеб. Его основным ингредиентом должно быть цельное не очищенное зерно (обычно пшеница или рожь). В качестве гарнира к блюдам выбирайте бурый рис, а не белый.

Попробуйте такие варианты, как «Табуле» (на фото) – салат с булгуром, помидорами и зеленью на обед или ужин.

Семена типа киноа или амаранта, также могут быть хорошим выбором.

Подпишитесь и получайте новостные статьи только интересных для вас категорий сайта

* indicates required

Отмечайте только нужные вам категории, чтобы не получать то, что вас не интересует


Недавнее исследование показывает, что потребление киноа может минимизировать повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды (Nutrients, 16 июня 2018 г.). Хотя киноа фактически не является зерном, вы можете использовать его как цельное зерно и получить такие же полезные результаты.

Автор перевода Валентин (admin)

Подпишитесь и получайте полезные статьи не чаще двух раз в неделю

* indicates required
/ ( mm / dd )
Отмечайте то, что вас интересует