CNN Health 12.01.2023

Вы, конечно, слышали об опасностях для здоровья длительной сидячей работы, но вряд ли знаете, как компенсировать этот вред. Ответ даёт новое исследование.

Согласно исследованию, опубликованному в четверг в журнале Американского колледжа спортивной медицины, пять минут лёгкой ходьбы через каждые полчаса могут помочь снизить повышенный риск для здоровья, связанный с длительным сидением в течение всего дня.

Научное сообщество уже несколько десятилетий знает, что сидение может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака, но до сих пор не было чётких указаний о том, как долго вы можете сидеть и как часто вы должны двигаться.

Что вы должны знать о самом недооценённом виде упражнений?

«Уже лет десять мы знаем, что сидение увеличивает риск большинства хронических заболеваний и повышает риск ранней смерти», — сказала Кейт Диас, коуч-тренер  и  заведующая лабораторией тестирования физической нагрузки в Университетском центре поведенческого сердечно-сосудистого здоровья.

«Как врачи рекомендуют пациентам, сколько фруктов и овощей нужно есть, так и  мы  должны дать людям конкретные рекомендации о том,  сколько и каких упражнений они должны делать, чтобы успешно бороться с вредом сидения».

 

По словам Диас, прогулка может быть такой же лёгкой, как ходьба со скоростью 1,9 мили (3 км) в час, что медленнее, чем обычно ходит большинство людей. Фактически ваша проблема состоит в том, чтобы каждые полчаса просто прерывать сидение каким-нибудь движением.

В этом исследовании было измерено несколько маркеров здоровья для различных комбинаций периодов времени, проведённых сидя и при ходьбе.

«Хотя размер выборки был небольшим, исследование было проведено тщательно с использованием надёжной методологии», — сказал Мэтью Буман, директор Колледжа медицинских решений в Университете штата Аризона.

Учёные ещё точно не знают, почему долго сидеть так вредно, но рабочая теория заключается в том, что мышцы играют важную роль в регулировании таких вещей, как уровни сахара и холестерина в крови. Дело в том,что когда вы сидите слишком долго, ваши мышцы не имеют возможности сокращаться и работать в оптимальном для них режиме, считает Диас.

Пять минут движений каждые полчаса всё ещё кажутся вам натяжкой? Было показано, что даже небольшие перерывы для активного отдыха, такие как одна минута ходьбы каждый час, снижают артериальное давление у участников исследования на значительную величину.

Как правило, все участники исследования были здоровыми взрослыми, а это означает, что люди с хроническими заболеваниями могут получить ещё большую пользу.

Почему ваш босс должен дать зелёный свет

«Многие из нас ведут неактивный или сидячий образ жизни, а также имеют сидячую работу», — говорит Диас. «Существуют устоявшиеся социальные нормы, согласно которым, если вы встаёте из-за стола, люди думают, что вы не работаете».

Диас делает всё, чтобы убедить работодателей в важности движения в течение рабочего дня — не только для личного здоровья, но и для прибыли компании.

«Повышение уровня активности — первый шаг к снижению артериального давления и уровня холестерина.
Сидение — это профессиональный риск, а здоровый работник — более продуктивный работник», — сказала Диас.

Упражнения в течение 150 минут в неделю могут снизить высокое кровяное давление и высокий холестерин у некоторых взрослых

“Эту норму можно выполнить на работе в течение 5 дней, если каждый день до обеда и после обеда  делать по 3 пяти-минутных перерыва для ходьбы или упражнений”, – admin.

Исследователи обнаружили, что участники, прерывавшие своё сидение, принесли компании больше, чем просто пользу для физического здоровья, так как у них снижается усталость и улучшается настроение на рабочем месте.

Как больше двигаться на работе

Все люди должны понять – достаточное количество движений достижимо почти всем, и не только на работе.

Движение не обязательно должно означать вставание из-за стола, если это не соответствует рабочей культуре вашей компании, говорит Дана Сантас, сотрудник CNN по фитнесу, коуч-тренер для профессиональных спортсменов.

В исследования рассматривалась только эффективность ходьбы, но Сантас говорит, что есть и другие способы регулярно работать мышцами в рабочих или домашних условиях.

Она предлагает 5 дополнительных видов упражнений для борьбы с негативными последствиями длительного сидения, которые помогут компенсировать вред слишком долгого сидения.

• Вы можете просто делать приседания на ящик, мягко вставая и снова садясь, а затем снова вставая и повторяя это движение снова и снова.
• Если у вас есть возможность получить больше места, можно порекомендовать 5-минутную танцевальную паузу. Поскольку большинство песен в среднем длятся не менее 3 минут, вы можете потанцевать весь пятиминутный перерыв.
• Люди с ограниченной подвижностью должны вытягиваться и двигать руками во всех направлениях.
• Для тех, кто пользуется инвалидными колясками – выполнять упражнения на растяжку, боковые наклоны и скручивания позвоночника.
• Даже когда вы не можете пошевелить нижней частью тела и  встать с сидения, активное глубокое дыхание, действующее на диафрагму и двигающее ребрами, полезно для вашей осанки и общего состояния здоровья

Общая идея состоит в том, чтобы двигаться всеми возможными способами в зависимости от ваших способностей, при этом планка интенсивности движений не обязательно должна быть высокой, так как вы, ежедневно  находясь какое-то время в длительном сидении на работе  или дома, разбиваете время покоя каждые полчаса на 5-минутные перерывы для физической активности.