Если вы узнали, что у вас преддиабет, то есть, предрасположенность к диабету, знайте, что вы не одиноки и возможно его успешное самолечение.

Один из трёх взрослых в США имеет преддиабет, но знает об этом только один из десяти.

По данным Американской ассоциации диабета, в США проживают 84 миллиона человек, которые имеют повышенный уровень сахара в крови, но не считаются ещё больными полномасштабным диабетом.

У 11% этих людей преддиабетическое состояние в течение трёх лет постепенно переходит в диабет   2 типа.

Те же факторы, которые вызывают преддиабет, приводят и к “полноценному” диабету. Эти факторы включают образ жизни современного человека (питание и физическая активность), а также риски, которые он унаследовал от своих родителей.

Преддиабет может быть диагностирован на основе различных анализов крови, в том числе анализ сахара в крови натощак, пероральный (через рот) тест на толерантность к глюкозе и анализ крови на A1C гликированный гемоглобин.

Результаты этих анализов у людей, находящихся в преддиабетическом состоянии, выходят за пределы показаний для здорового человека, но не попадают в диапазон показаний для больных сахарным диабетом.

Узнав о том, что у вас обнаружено преддиабетическое состояние, не пугайтесь, возьмите себя в руки и отнеситесь к этой новости как к тревожному сигналу, побуждающему вас к действию.

“Преддиабет – это возможность начать изменение образа жизни и лечение, которые могут замедлить или даже предотвратить развитие сахарного диабета”, говорит Грег Gerety, д.м.н., главный эндокринолог больницы Святого Петра в Олбани, штат Нью-Йорк.

“Это не просто  предположение, это результат клинических исследований”, – говорит он.

Изменение образа жизни часто является лучшим способом блокирования преддиабета, с этого надо начинать.

Вот что рекомендуют специалисты для остановки развития сахарного диабета.

1. Повысить свою физическую активность

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для снижения риска развития диабета.

“Если у вас был большой перерыв в физической активности, начните с повышения активности вашей обычной деятельности, например, подъемы и спуски по лестнице или упражнения-растяжки во время телевизионных рекламных роликов”, говорит Патти Гейл, магистр естественных наук в Центре по развитию и окружающей среде, автор книги “Что мне теперь можно есть?”

Дайте знать вашему врачу, что вы планируете начать ежедневно увеличивать свою физическую активность, и он наверняка с большим одобрением встретит эту новость.

“Физическая активность является важной частью плана лечения преддиабета, поскольку она снижает уровень сахара в крови и уменьшает жировые отложения”, говорит Гейл. В идеале вы должны уделять повышенной физической активности не менее 30 минут в день, пять дней в неделю.

Не получается выполнять регулярные тренировки? Хотите регулярно увеличивать физическую активность? Предлагаем носить шагомер и отслеживать число шагов. ” 10000 шагов в день  эквивалентны ходьбе на расстояние пяти миль (8 км)”, говорит Гейл.

2. Сбросить лишний вес

Учтите, что вам совсем необязательно худеть до своего идеального веса, так как ситуацию может изменить и относительно небольшая потеря веса тела.

Исследования по  профилактике диабета показали, что люди с преддиабетом, делавшие ежедневно умеренные физические упражнения по 30 минут в день и потерявшие в результате этого 5-7% веса тела,  уменьшили свои шансы получить диабет на 58%.

Это означает, что люди весом 200 фунтов (85 кг) существенно уменьшили риск заболевания диабетом, потеряв всего 10-14 фунтов (4-6 кг) своего веса.

3. Чаще посещать врача

Пациенты, которые действуют в соответствии с рекомендациями и чувствуют себя хорошо, могут получить подтверждение улучшений в организме от своего врача, а те, кто не может начать работать над собой, убедившись в отсутствии улучшений, могут стать на правильный путь.

“Пациенты всегда хотят получить реальные свидетельства успеха или неудачи,” – говорит Герети.

4. Есть здоровую пищу

Разбейте задачу на простые действия:

• Ешьте больше фруктов и овощей, особенно менее крахмалистых видов, таких как шпинат, брокколи, морковь, зеленая фасоль.
• Включайте в ежедневный рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
• Выбирайте  продукты не из обработанных, а из цельных зерен, например, коричневый рис вместо белого риса.

Кроме того, откажитесь от высококалорийных продуктов. “Пейте обезжиренное, а не цельное молоко, прохладительные напитки без сахара”, говорит Гейл. “Выбирайте нежирные сыр, йогурт, салат”.

И думайте, когда выбираете закуски. “Откажитесь от жирных, высококалорийных закусок, чипсов и десертов, заменяйте их свежими фруктами, крекерами из цельного зерна с арахисовым маслом или нежирным сыром”, говорит Гейл.

Ваш врач или диетолог могут дать дополнительные советы по правильному питанию.

5. Получать информацию и поддержку

“Терять вес, есть здоровую пищу и  регулярно заниматься физическими тренировками очень непросто. Но все это будет выполняться намного легче, если у вас есть люди, которые помогают, ободряют и поддерживают в вас ответственность перед самим собой”, говорит Рональд Т. Аккерман, доктор медицины, магистр общественного здравоохранения, адъюнкт-профессор медицины в Школе медицины Индианского университета.

Рассмотрите возможность присоединения к группе, где вы можете продолжать здоровый образ жизни в компании других людей с такими же целями.

Кроме того, дипломированный преподаватель по  диабету может также помочь вам узнать о том, что нужно делать для того, чтобы ваш преддиабет не стал диабетом. Такого преподавателя можно найти в Американской Ассоциации Диабета на сайте www.diabeteseducator.org (если владеете английским).

6. Сделать сон своим приоритетом

“Регулярное недосыпание не только сделает вас усталым и сварливым. Оно также увеличивает выработку гормонов стресса в организме, что заставляет его накапливать жир и затрудняет похудение”, говорит  Тереза Гарнеро, магистр наук, дипломированный преподаватель по диабету, автор книги “Первый год с сахарным диабетом” (Американская ассоциация диабета).

Кроме того, регулярное недосыпание препятствует способности организма эффективно использовать инсулин и вообще может быть фактором риска для преддиабета и сахарного диабета 2 типа.

Чтобы установить у себя хорошие привычки для сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Расслабьтесь и успокойтесь, прежде чем потушить свет. Для сна и секса используйте только спальню . Не пейте кофе после обеда, если у вас проблемы со сном.

7. Направить своё мышление в нужное русло

“Правильное мышление может помочь решать проблему преддиабета. Что такое правильное мышление? Это отказ от обвинений в адрес окружающих людей  и принятие на себя жёстких обязательств по работе над своим здоровьем”, – говорит Гарнеро.

Признайтесь себе, что вы не сможете все прекрасно выполнять каждый день, но обещайте постоянно делать все возможное для выполнения поставленных задач.

“Сделайте сознательный выбор такого своего поведения, которое будет соответствовать повседневной деятельности в интересах вашего здоровья”, – говорит Гарнеро. “Скажите себе:” Я изо всех сил буду делать то, что нужно. Я всегда буду вносить небольшие изменения в свою деятельность, если этого потребуют интересы моего здоровья”.

Преддиабет – как избежать четырёх ошибок

Треть американцев имеют преддиабет, который является  первой ступенью на пути к серьёзному полномасштабному диабету, но многие из них не предпринимают никаких усилий, чтобы изменить положение к лучшему. В данной статье рассмотрены четыре ошибки, которые совершают люди с диагнозом “преддиабет”, значительно повышая свой риск заболеть настоящим сахарным диабетом.

Ошибка № 1: многие думают, что похудение не поможет предотвратить диабет

Исследование, выполненное в рамках Программы профилактики диабета (США), в котором в течение трех лет участвовали 3234 добровольцев с преддиабетом, показало, что даже небольшие изменения в образе жизни – более здоровое питание и увеличение физической активности, помогли участникам потерять немного веса и улучшить здоровье. Уменьшение массы тела всего на 5 – 7% (это 5 кг для человека весом 80 кг) и физические упражнения сократили шансы для развития полномасштабного сахарного диабета на целых 58 процентов.

Указанные изменения в образе жизни помогают сократить прежде всего абдоминальный жир – глубоко расположенный брюшной жир, который оседает в туловище на внутренних органах и даже вторгается в печень, нарушая её способность регулировать уровень сахара в крови путем удаления соединений, затрудняющих обмен веществ (в том числе инсулина) на клеточном уровне.

РАЗУМНОЕ РЕШЕНИЕ

Начните с сокращения порций вашего питания. “Определение нормального размера порций в здоровом питании – важная часть того материала, который мы изучаем на занятиях по преддиабету и профилактике сахарного диабета“, – говорит Брилла МакКинни, дипломированная медсестра, руководитель практических занятий в Диабетическом центре в Эвансвиле, штат Индиана.

Но как точно определить размер порций? Воспользоваться мерными чашками и весами?

В одном из исследований, выполненных в Университете Калгари, 17 процентов людей, которые использовали диетическую, тарелку, потеряли 5 и более процентов от своей массы тела, в то время как другие участники, не использовавшие инструмент контроля порций, в среднем сохранили свой вес. Отведите половину своей тарелки для овощей и фруктов, одну четвертую – для постной белковой пищи (курица, рыба или красное мясо) и одну четвертую – для крахмалистой пищи (картофель или рис).

Ошибка № 2: Недооценка диагноза

“Если ваш врач говорит, что у вас преддиабет или если вы знаете, что у вас высокий риск развития диабета, то вы ещё имеете время, чтобы изменить положение к лучшему,” – говорит доктор Лонгджон.

Но часы тикают, время идёт. Каждый год после постановки диагноза «преддиабет» у 10 – 15 процентов пациентов будет развиваться полномасштабный сахарный диабет. Это означает, что в течение восьми – десяти лет очень высокий процент «преддиабетчиков» станут «диабетчиками», которые будут жить в условиях высокого риска серьезных осложнений диабета, таких как болезни сердца, инсульт, повреждение нервов, потеря зрения, почечная недостаточность и даже ампутация стопы или ноги.

Еще одна важная причина действовать немедленно после постановки диагноза «преддиабет»: не все ваши риски для здоровья касаются далекого будущего. Один только преддиабет повышает риск развития болезней сердца и инсульта на 50 процентов (по данным Американской ассоциации диабета).

Кроме того, учёные из Университета Калифорнии, Сан-Франциско, в исследовании 2010 года   обнаружили, что преддиабет повышает риск развития проблем с почками на 70 процентов по сравнению с людьми без преддиабета.

Тем не менее, только 42 процентов пациентов с преддиабетом принимают какие-то меры, чтобы изменить положение к лучшему (по данным Американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC)).

РАЗУМНОЕ РЕШЕНИЕ

Не ждите, когда ваш врач скажет, что у вас есть преддиабет, проявляйте сами инициативу для регулярного медицинского обследования. Тридцать пять процентов взрослых американцев имеют преддиабет, в том числе половина всех людей старше 65 лет, однако лишь 7 процентов знают об этом (по данным CDC).

Ошибка № 3: Недостаток движений

Физические упражнения атакуют диабет в четырех направлениях: помогают вам похудеть, сокращают абдоминальный жир, заставляют ваши мышцы “высасывать” больше сахара (глюкозы) из крови и повышают чувствительность организма к инсулину.

Чтобы добиться этого, вам не нужно становиться олимпийским спринтером – достаточно только полчаса физической активности пять дней в неделю.

Одно исследование Гарвардской школы здоровья населения показало, что женщины, которые предпринимали оживленные 30-минутные прогулки каждый день, снизили риск диабета на 30 процентов.

РАЗУМНОЕ РЕШЕНИЕ

Начните с коротких прогулок или ходите всего несколько дней в неделю, а затем выработайте привычку к регулярным пешеходным прогулкам.

Ходите по дому во время разговора по телефону, маршируйте  на месте в вашей гостиной во время телевизионных рекламных роликов, паркуйте машину подальше от входа на работу, от торгового центра или рынка.

Ваша цель – разрушить привычку к постоянному сидению. Помните – два часа в день сидения перед телевизором повышают риск развития диабета на 14 процентов, говорят исследователи из Гарварда.

Ошибка № 4: Забываете про клетчатку

Хрустящие салаты, фасоль, фрукты на десерт – вся эта пища с высоким содержанием клетчатки не только вкусна и хорошо заполняет желудок, но и обеспечивает профилактику сахарного диабета в трех направлениях:

• во-первых, она помогает похудеть,
• во-вторых, помогает контролировать сахар в крови после еды,
• в-третьих, многие из этих продуктов содержат такие микроэлементы, как магний и хром, которые помогают организму регулировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании с участием 486 женщин те, кто ел больше фруктов, уменьшили риск метаболического синдрома (предвестника диабета) на 34%, а те, кто ел больше овощей, сократили этот риск на 30%. Между тем, немецкие исследователи, которые отслеживали питание и состояние здоровья 25067 мужчин и женщин в течение семи лет, сообщили, что у участников исследования, которые получали клетчатку из цельных зерен, вероятность развития диабета была на 27 процентов меньше, чем у тех, кто в рационе получал минимальное количество клетчатки.

Несмотря на эти данные, только 33 процента взрослых в США потребляют две или болльше порций фруктов и три порции овощей в день (по данным CDC), и только 8 процентов потребляют три порции еды из цельных зерен.

РАЗУМНОЕ РЕШЕНИЕ

На каждый кусок пиццы заказывайте два вида овощей (например, перец, лук, брокколи или грибы) Начните день с фруктового коктейля (полученная в блендере смесь свежих или замороженных фруктов с йогуртом). Вместо чипсов – закуска из небольшой морковки и салата с нежирной заправкой.

Ваш риск преддиабета

У вас преддиабет, если при анализе крови натощак содержание сахара (глюкозы) находится в диапазоне 100-125 мг / дл (5,5-6,9 ммоль / л). Давно не было проверки уровня сахара в крови в последнее время? Тогда это повод для беспокойства, особенно если у вас есть следующие факторы риска преддиабета:

• Возраст 45 лет и старше

• Избыточный вес

• Отец или мать (или оба) с диабетом

• Есть сестра или брат с диабетом

• В вашей семье есть или были в прошлом афроамериканцы, испанцы / выходцы из Латинской Америки, американцы, индийцы, азиатоамериканцы или выходцы из тихоокеанских островов

• Появлялся сахарный диабет во время беременности (гестационный диабет) или вы родили ребенка весом 3,8 кг или больше

• Физически активны менее трех раз в неделю

Источник:  THE Healthy, обновлено 11.08.2019

Автор перевода:  Валентин (admin)