Вся правда о витамине D и как принимать без вреда здоровью

Слайд-шоу о витамине D, в котором представлены свежие данные об этом  витамине и как его принимать, не нанося вред здоровью. Подкреплено исследованиями.   

Иcточник витамина D

1.Витамин D: чудо-таблетка или вред для здоровья?

Разве не было бы замечательно, если бы один витамин мог укрепить кости и защитить от диабета, рассеянного склероза, рака, болезней сердца и депрессии? Или даже помочь вам похудеть?

Хотя исследования не подтверждают идею «чуда-таблетки», некоторые учёные по-прежнему возлагают большие надежды на витамин D, который вырабатывается в организме в результате реакции нашей кожи на солнечный свет, а также поступает в организм с некоторыми продуктами питания и добавками.

Узнайте далее всю правду о витамине D и о том, кто из его потребителей повышает свой риск получить серьёзные заболевания.

2.Витамин D повышает здоровье костей

Витамин D имеет решающее значение для крепких костей от младенчества до старости – он помогает организму усваивать кальций из пищи.

У пожилых людей с остеопорозом ежедневное поступление в организм «D»  и кальция помогает предотвратить переломы и ломкость костей, а также, как было показано, уменьшить число падений среди пожилых людей.

Дети нуждаются в “D” для построения крепких костей и предотвращения рахита – причины кривых ног, деформации коленных суставов и слабых костей. Добавление этого витамина к молоку в 1930-х годах помогло почти полностью устранить рахит.

3. Витамин D и рассеянный склероз

.Рассеянный склероз

Рассеянный склероз (РС) чаще встречается в странах, далёких от солнечного экватора. В течение многих лет эксперты подозревали связь между солнечным светом, уровнем витамина D и аутоиммунным заболеванием РС, которое повреждает нервы.

Один из новых признаков высокого риска рассеянного склероза – низкий уровень витамина D в крови – появился в результате исследования редкого генного дефекта, который приводит к  и более высокому риску РС.

Несмотря на это, полученных данных пока недостаточно, чтобы рекомендовать витамин D для профилактики или лечения РС.

4. Витамин D и диабет

Анализ на глюкозу

Некоторые исследования показали связь между низким уровнем витамина D в крови и диабетом 1 и 2 типов. В связи с этим возник вопрос: может ли повышение уровня витамина D помочь предотвратить эти заболевания?

У врачей сейчас не хватает доказательств, позволяющих рекомендовать людям  добавку витамина D для предотвращения диабета.

Хотя мы знаем, что ожирение является фактором риска развития и дефицита витамина D, и диабета 2 типа, мы еще не знаем, существует ли причинно-следственная связь между диабетом и уровнем витамина D.

5. Витамин D и похудение 

Прыжки со скакалкой

Исследования показали, что люди, страдающие ожирением, часто имеют низкий уровень витамина D. Почему? Потому что этот жирорастворимый  витамин задерживается жировыми накоплениями, что делает его менее доступным для организма.

Пока до конца не ясно, вызывает ли само ожирение низкий уровень витамина D или наоборот, рост уровня “D” приводит к похудению.

Во всяком случае, одно небольшое исследование людей, сидящих на диете, показало, что добавление “D” в низкокалорийную диету может помочь похудеть людям с избыточным весом и низким уровнем “D” в крови.

Однако для подтверждения этого результата требуются дополнительные доказательства.

6. Низкий витамин D и депрессия

Депрессия

Витамин D играет определённую роль в развитии и функционировании мозга, поэтому у пациентов с депрессией обнаружены низкие уровни витамина D.

Однако исследования не дают доказательств того, что приём витамина D помогает уменьшить симптомы депрессии. Лучше всего поговорить с врачом о том, что может помочь уменьшить симптомы депрессии у больного.

7. Как солнце дает вам витамин D?

Солнце и витамин D

Большинство людей получают витамин D от солнечного света. Когда солнце светит на голую кожу, организм сам вырабатывает этот витамин, но дотянет ли его содержание в крови до нормы? Большой вопрос.

Светлокожие люди могут получить в солнечную погоду достаточное количество витамина D, если будут загорать 5-10 минут в день несколько раз в неделю.

Однако облачные дни, слабый свет зимой и пользование солнцезащитным кремом (важно избежать рака кожи и её ускоренного старения) – всё это мешает выработке витамина телом.

Пожилые и люди с более тёмными оттенками кожи не получают много пользы от пребывания на солнце. Эксперты говорят, что им лучше полагаться на еду и пищевые добавки.

8.Обеденная еда с витамином D

Продукты с витамином D

                   Лосось и яичный желток от природы содержат витамин D, в зерновые хлопья и молоко он добавлен

Многие продукты, которые мы едим, не содержат натуральный витамин D. Рыба, такая как лосось, рыба-меч или скумбрия, является одним большим исключением и может обеспечить организму нужное количество “D” в одной порции.

У другой жирной рыбы, такой как тунец и сардины, есть немного “D”, но в намного меньших количествах. Небольшие количества этого нутриента содержатся в яичном желтке, говяжьей печени и обогащённых “D” продуктах, таких как хлопья и молоко, а в сыре и мороженном его обычно не бывает.

9. Начните свой день с витамином D

Хлопья на завтракl

Мудро выбирая продукты для завтрака, вы можете получить   значительное количество “D”.

Большинство видов молока обогащены “D”, в том числе соевое молоко. В апельсиновый сок, хлопья, хлеб и в некоторые марки йогуртов он обычно тоже добавляется. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько «D» вы получаете.

10. Пищевые добавки с витамином D 

Таблетки витамина D

Употребление в пищу продуктов, богатых “D”, является наилучшим способом получения этого витамина, но кроме этого есть ещё и два вида пищевых добавок: D2 (эргокальциферол), который содержится в пище, и D3 (холекальциферол), образующийся с помощью солнечного света.

Эти добавки рекомендуются для некоторых людей с целью помочь им улучшить усвоение натурального витамина D. Обе производятся по-разному, но каждая может поднять уровень “D” в крови.

Большинство поливитаминов содержат 400 МЕ (международных единиц) витамина D.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по выбору лучших пищевых добавок, подходящих для вас.

11. У вас дефицит витамина D?

Завтрак

Проблемы с получением витамина D из пищи или с помощью солнечного света могут привести к его дефициту. Факторы, которые увеличивают ваш риск дефицита витамина, включают в себя:

  • Возраст 50 лет и старше
  • Тёмная кожа
  • Проживание в северных широтах
  • Избыточный вес, ожирение, была операция шунтирования желудка
  • Аллергия на молоко или непереносимость лактозы
  • Заболевания, которые уменьшают всасывание питательных веществ в кишечнике, такие как болезнь Крона или целиакия
  • Отсутствие привычки планировать свою жизнь
  • Приём определённых лекарств, таких как препараты от судорог

Использование солнцезащитного крема может помешать получению “D” организмом, но отказ от солнцезащитного крема может значительно увеличить риск развития рака кожи. Поэтому стоит искать другие источники витамина D вместо длительного незащищенного облучения солнечным светом.

12. Симптомы дефицита “D”

Остеомаляция

Слева – норма, справа – остеомаляция костей таза

Большинство людей с низким уровнем витамина D в крови не замечают никаких симптомов, и это очень опасно. так как серьёзный дефицит “D” у взрослых может вызвать мягкость костей – так называемую остеомаляцию (фото).

Симптомы включают боль в костях и мышечную слабость. У детей высокий дефицит витамина может привести к рахиту, симптомам мягких костей и проблемам со скелетом.

13. Тестирование уровня витамина D

Тестирование на витамин D

Существует простой анализ крови, используемый для проверки уровня витамина D, который называется “25-гидроксивитамин D”.

Американский армейский Институт восстановительной медицины  установил уровень этого витамина в крови 20 нанограмм на миллилитр (нг / мл) в качестве цели для достижения хорошего состояния костей и  общего  здоровья.

Тем не менее, некоторые врачи говорят, что люди должны иметь более высокий его уровень, примерно до 30 нг / мл, чтобы получить от витамина D полную пользу для здоровья.

14.Сколько витамина D вам нужно?

Сколько витамина D нужно разным людям

Рекомендуемая потребление витамина D составляет 600 МЕ (международные единицы) в день для взрослых в возрасте до 70 лет.

Люди в возрасте 71 год и старше должны стремиться к потреблению 800 МЕ из еды.

Некоторые исследователи рекомендуют гораздо более высокие дозы витамина D, но слишком большое его количество может причинить вам вред. По данным Института медицины, при дозе свыше 4000 МЕ в день возрастает риск причинения вреда организму.

15. Ежедневный “D” для грудных детей

Медикаментозное кормление

Грудное молоко лучше для кормления младенца, но в нём не так много витамина D. Грудным детям нужно 400 МЕ этого витамина в день, пока они не будут отлучены от обогащённой смеси и могут выпивать по крайней мере один литр (примерно 4 ¼ стакана) каждый день.

Начиная с 1 года, дети, пьющие обогащённое молоко, больше не нуждаются в добавке витамина D. Будьте осторожны, не давайте детям слишком много “D”, так как высокие его дозы могут вызвать токсичность этого витамина с такими симптомами, как тошнота, рвота, потеря аппетита, сильная жажда, мышечные боли или более серьёзные проблемы.

16. Витамин D для детей старшего возраста

Девочка с молоком

Большинство детей в подростковом возрасте не получают достаточного количества витамина D из питьевого молока. Эти дети должны получать пищевые добавки с “D” от 400 до 600 МЕ в день – количество, которое часто входит в состав жевательных поливитаминов.

Дети с некоторыми хроническими заболеваниями, такими как муковисцидоз, могут подвергаться повышенному риску дефицита витамина D. Поговорите об этом с врачом вашего ребенка.

17. Чем чреваты слишком высокие дозы витамина D?

Приём витамина D от солнца

Некоторые исследователи предлагают принимать гораздо больше витамина D, чем суточная норма 600 МЕ для здоровых взрослых.

Однако слишком много полезного может быть опасным. Очень высокие дозы “D” могут повысить уровень кальция в крови, повреждая кровеносные сосуды, сердце и почки.

Институт медицины американской армии установил верхний допустимый предел в 4000 МЕ витамина D в день.

Дело в том, что вы не можете получить слишком много витамина D от солнца, так как ваше тело после достижения указанного допустимого предела просто перестаёт производить “D” в большем количестве.

Но если вы будете дольше загорать на солнце без солнцезащитного крема, то это может повысить риск развития рака кожи.

18. Лекарства, взаимодействующие с витамином D

Разговор с врачом

Некоторые лекарства заставляют ваш организм поглощать меньше витамина D. К ним относятся слабительные, стероиды и противосудорожные препараты.

Если вы принимаете дигоксин (сердечное лекарство), то слишком большой приём “D” может поднять уровень кальция в крови и привести к нарушению сердечного ритма.

Поэтому так важно обсудить использование добавок витамина D с врачом или фармацевтом.

19. Витамин D и рак толстой кишки

Полип в толстой кишке

Пока ещё слишком рано утверждать, что витамин D является основным борцом с раком. Но некоторые, более ранние исследования, показали, что люди с более высоким уровнем витамина D в крови могут иметь более низкий риск развития рака толстой кишки.

Результаты более поздних исследований оказались противоречивыми.

20. Витамин D и другие виды рака

Пробежка

Заголовки СМИ рекламируют витамин D как способ предотвращения рака молочной железы и простаты, но у исследователей пока нет достаточных доказательств, подтверждающих рекламные заявления, и даже есть данные, что витамин D может повысить риск рака поджелудочной железы.

Чтобы найти ответы на эти вопросы, в Гарвардском университете на  20 000 добровольцев проводится исследование VITAL, в котором объектами изучения являются  витамин D и жирные кислоты омега-3.

Между тем, известно, что здоровый вес тела, регулярные физические упражнения и рекомендации по питанию Американского общества рака могут помочь предотвратить рак.

На сегодняшний день научные данные не поддерживают использование витамина D для профилактики или лечения любого вида рака.

21. Витамин D и болезнь сердца

Проверка артериального давления

Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний.

Тем не менее, неясно, снизит ли повышение витамина D в крови риск сердечных заболеваний и сколько витамина D необходимо для этого.

Очень высокий уровень витамина D в крови может нанести вред кровеносным сосудам и сердцу, увеличив количество кальция в крови.

22. Витамин D и деменция

Решение кроссворда

Большинство пожилых людей имеют пониженный уровень витамина D.

Исследователи обнаружили, что пожилые люди с дефицитом этого витамина плохо выполняли тесты на память, внимание и мышление по сравнению с теми, у кого было достаточное количество “D” в крови.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования, чтобы узнать, могут ли пищевые добавки витамина D предотвращать, замедлять или даже улучшать состояние деменции (слабоумия, умственного расстройства).

Обновлённый источник: WebMD           Перевод:  admin   22.10.2019

Яндекс.Метрика

Вся правда о витамине D и как принимать без вреда здоровью: 3 комментария

  1. Очень важная статья.
    Нам, живущим в Израиле, выписали витамин D для постоянного приема, что кажется очень странным, ведь как бы мы ни прятались, солнца, казалось бы, нам хватает с избытком. Да и дефицита молока и яиц не замечали. Оказалось – не хватает, проверка это сразу обнаружила.

  2. Мила,

    Все не так просто. Вам нужно в день 350-400 IE витамина D в день. Стакан молока (обогащенного витамином D) – 120, 1 яйцо – 40, 85 г лосося – 794. Вряд ли вы часто едите семгу, а молоко, скорее всего, не обогащено. Кроме того, зимой даже у вас меньше солнца, кожа у израильтян наверняка темнее (и хуже производит витамин D), чем у северян, а если еще и депрессия – вот вам и нехватка этого витамина.

  3. Принимаю витамин Д в масле (Д-сан, польского производства) по 2 капли (200% нормы в сутки), как написано в инструкции. Но только в пасмурную погоду.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.