admin

Упражнения для пожилых – интенсивность тренировок

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Очень важно при проведении силовых тренировок найти правильный баланс между стремлением быстро наращивать вес ручных гантелей и грузов на ноги для увеличения силы, и необходимостью сдерживать увеличение тяжестей с целью предотвращения травм. Приведенный ниже простой алгоритм выбора в виде ответов на специфические вопросы поможет вам определить надлежащую интенсивность тренировки, определяемую весом ручных и ножных грузов, и обеспечить безопасность тренировки.

Важно как можно тверже придерживаться подходящего для вас режима проведения силовых тренировок. Может случиться так, что у вас будет несколько неудачных попыток, прежде чем вам удастся сделать эту программу важной частью вашей жизни. Могут возникнуть такие перерывы в тренировках, которые будут связаны с отпуском, болезнью, семейными обстоятельствами или работой и придется принять решение о прекращении тренировок на одну-две недели или даже больше.

Читать далее «Упражнения для пожилых – интенсивность тренировок»

Упражнения для пожилых – расписание тренировок

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Создайте расписание тренировок – пометьте в своем календаре дни недели и время занятий по программе силовых упражнений. В будние дни это, возможно, будет утреннее время (перед работой) или вечернее время, совпадающее с вашей любимой телевизионной передачей.

Нет никаких твердых рекомендаций по поводу того, какое время дня является оптимальным для занятий силовыми тренировками. Имейте только в виду, что вы должны планировать свои тренировки не менее чем на три (не следующих один за другим) дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг, субботу), с тем, чтобы дать мышцам полноценный отдых.

Читать далее «Упражнения для пожилых – расписание тренировок»

Упражнения для пожилых – снаряжение

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Силовые упражнения не требуют большого количества специального снаряжения или оборудования, но есть несколько предметов первой необходимости:

Крепкий стул и пространство для выполнения упражнений

Найти прочный, устойчивый стул без подлокотников, который не поворачивается и не качается, когда вы на нем сидите, и не сдвигается, когда вы с него встаете. Когда вы сидите на стуле, ноги, поставленные плашмя на пол, должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если стул слишком высокий, найти стул с более короткими ножками, а если он слишком низкий, попробуйте подложить на сиденье сложенное одеяло.

Теперь по поводу места для тренировок. Выберите свободную от мебели часть комнаты с полом, покрытым ковром (желательно), достаточную, по крайней мере, для вашего стула и для того, чтобы ходить вокруг него. Ковровое покрытие будет предотвращать скольжение стула. Если пол без ковра, поставьте стул у стены. Желательно спланировать место так, чтобы во время тренировок можно было слушать музыку или смотреть телевизор.

Читать далее «Упражнения для пожилых – снаряжение»

Упражнения для пожилых – как не навредить

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Иногда вы будете чувствовать себя не готовым заниматься упражнениями. Такое бывает с каждым.

Если вы будете ощущать некоторую усталость или просто отсутствие бодрости, попытайтесь начать тренировку, которая, скорее всего, повысит бодрость и настроение.

Читать далее «Упражнения для пожилых – как не навредить»

Упражнения для пожилых – предварительная физическая подготовленность

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Прежде чем начать занятия по нашей программе, постарайтесь задать себе ряд вопросов, ответы на которые (см. таблицу) покажут, какова сейчас ваша физическая подготовленность и независимость. Попробуйте возвращаться к этим вопросам вновь – после трех, шести и двенадцати месяцев занятий силовыми упражнениями.

Это поможет вам оценить (в баллах), насколько полезной оказалась программа для вас. Имейте в виду, что если вы по какой-либо

Читать далее «Упражнения для пожилых – предварительная физическая подготовленность»

Упражнения для пожилых – что привлекает в силовых тренировках

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Рассмотрим основные мотивы, заставляющие людей заниматься силовыми упражнениями в рамках данной программы. После этого попробуйте сами определить собственные мотивы для занятий такими тренировками.

Читать далее «Упражнения для пожилых – что привлекает в силовых тренировках»

Упражнения для пожилых – определить цели тренировок

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

При планировании новой деятельности очень полезно сначала определить цели тренировок. Нужно уточнить, чего вы хотите достичь и как вы будете осуществлять свой план. Это поможет вам добиться успеха.

Перед началом выполнения данной программы определите краткосрочные и долгосрочные цели, определяемые в общем виде как (К-И-Д-О-К):

Читать далее «Упражнения для пожилых – определить цели тренировок»

Упражнения для пожилых – мотивация

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Если вы действительно хотите устойчивых позитивных изменений в

вашей жизни, тогда стоит провести некоторое время, размышляя о побудительных причинах возникновения желания таких перемен. Почему вы хотите заняться силовыми тренировками? Каковы ваши личные цели? Каких можно ожидать препятствий на этом пути и как вы могли бы их преодолеть? Неплохо было бы также представить себе, каких вы достигли успехов и отметить их каким-либо способом.

Визуализация целей

Вера в себя, в то, что вы можете преодолеть все барьеры и достичь своих целей – гарантия успеха. Один из самых мощных инструментов для создания уверенности в себе является визуализация ситуации. Этот простой метод предполагает использование воображения, с помощью которого происходит достижение планируемых целей. Это процесс “подготовки”, который совершается в уме человека.

Читать далее «Упражнения для пожилых – мотивация»

Упражнения для пожилых – почему именно силовые тренировки?

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых. Исследования показали, что силовые упражнения безопасны и эффективны для женщин и мужчин всех

возрастов, включая тех, кто не отличается прекрасным здоровьем. Более того, люди с различными болезнями, включая болезни сердца или артрит, часто извлекают самую большую пользу из программы тренировок, включающей подъем тяжестей несколько раз в неделю.

Силовые упражнения для пожилых, особенно в соединении с регулярно выполняемой аэробной физической нагрузкой, могут также оказать глубокое положительное влияние на умственное и эмоциональное здоровье человека.

Польза силовой тренировки

Чем старше становится человек, тем сильнее на него влияют регулярные силовые упражнения. Это влияние может быть очень мощным в части уменьшения признаков и симптомов многочисленных болезней и хронических состояний, к которым можно отнести следующие:

артрит
диабет
остеопороз
ожирение
боль в спине
депрессия

Читать далее «Упражнения для пожилых – почему именно силовые тренировки?»

Спасли солевые повязки

Материал Саченко Вадимира о солевых повязках, опубликованный в вестнике ЗОЖ, №13 (435), июль, 2011 (в электронном виде отсутствует).

«Как-то, находясь за рубежом, на Украине, сильно подвихнул ногу и получил, очевидно, растяжение. Это было днем, после этого я еще некоторое время ходил, прихрамывая, но, придя к себе, решил полежать, чтобы успокоить ногу. После пары часов отдыха я уже не мог на нее наступить. Нога опухла и покраснела. Лечиться в когда-то родной, а теперь чужой стране представлялось проблематичным, а через два дня я должен был уезжать.

Я вспомнил о публикациях в вестнике по применению солевых растворов. Приготовил раствор соли и в течение всего вечера и последующей ночи прикладывал марлевую повязку с этим раствором. Менял ее по мере высыхания.

Утром следующего дня я уже мог передвигаться по квартире, а вечером свободно ходил по улице. С тех пор я предлагал этот способ лечения в подобных ситуациях своим знакомым. Был случай тяжелого перелома стопы, человек оказался прикованным к постели,

Читать далее «Спасли солевые повязки»