Продолжение публикации моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.
Приведенные ниже четыре упражнения входят в часть 1 программы “Упражнения для пожилых“. Если вы выполняли эти упражнения не меньше двух недель, или если вы хорошо физически развиты, тогда добавьте их в раздел “Упражнения для пожилых – часть 2“. Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.
- Приседания
- Отжимание от стены
- Стойка на носках
- Упражнение с участием пальцев
Приседания
Отличное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Вскоре вы обнаружите, что ходьбу, бег, подъем по лестнице выполнять стало значительно легче.
- Крепкий стул без подлокотников. Станьте спиной к сиденью стула, расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч. Протяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу и наклонитесь чуть-чуть вперед, сохраняя спину прямой.
- Стараясь, чтобы колени при выполнении упражнения не уходили вперед дальше пальцев ног, приседаете вниз, совершая медленное, контролируемое движение при счете один – четыре, пока не дойдете до почти сидячего положения.
- Остановка. Затем на счет один – два поднимаетесь обратно вверх в исходное положение. Ноги и спина прямые.
- Повторите упражнение 10 раз (первый набор повторений). Отдохните 1-2 минуты. Затем выполните второй набор из 10 повторений.