Упражнения для пожилых — часть 1

Продолжение публикации моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Приведенные ниже четыре упражнения входят в часть 1 программы «Упражнения для пожилых«.  Если вы выполняли эти упражнения не меньше двух недель, или если вы хорошо физически развиты, тогда добавьте их в раздел «Упражнения для пожилых — часть 2«. Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.

  • Приседания
  • Отжимание от стены
  • Стойка на носках
  • Упражнение с участием пальцев

Приседания

show me an exampleОтличное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Вскоре вы обнаружите, что ходьбу, бег, подъем по лестнице выполнять стало значительно легче.

  1. Крепкий стул без подлокотников. Станьте спиной к сиденью стула, расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч. Протяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу и наклонитесь чуть-чуть вперед, сохраняя спину прямой.
  2. Стараясь, чтобы колени при выполнении упражнения не уходили вперед дальше пальцев ног, приседаете вниз, совершая медленное, контролируемое движение при счете один — четыре, пока не дойдете до почти сидячего положения.
  3. Остановка. Затем на счет один — два поднимаетесь обратно вверх в исходное положение. Ноги и спина прямые.
  4. Повторите упражнение 10 раз (первый набор повторений). Отдохните 1-2 минуты. Затем выполните второй набор из 10 повторений.

Читать далее «Упражнения для пожилых — часть 1»