Продолжение публикации американской программы силовых упражнений для пожилых.
Если вы делали Упражнения для пожилых — часть 1 по крайней мере две недели, или вы достаточно физически развиты, можете добавить данные Упражнения для пожилых — часть 2 к первой части. Если вы выполняли упражнения частей 1 и 2 по крайней мере шесть недель, то можете добавить все эти упражнения к разделу Упражнения для пожилых — часть 3. Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.
- Упражнение для бицепсов рук
- Подъёмы на ступеньку
- Жим над головой
- Подъём ноги
Бицепсы рук
Вам кажется, что четырехлитровый кувшин молока стал намного тяжелее, чем раньше? После нескольких недель тренировки бицепсов тот же кувшин покажется пушинкой!
- С гантелями в руках стойте или сидите на стуле без подлокотников, ноги на ширине плеч, руки по бокам, кисти рук с гантелями обращены ладонями к бедрам.
- Считая до двух, медленно поднимите гантели так, чтобы предплечья и ладони повернулись в сторону плечей. Держите запястья прямо, а гантели параллельно полу.
- Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустите гантели вниз к бедрам, поворачивая предплечья так, чтобы после опускания кисти рук с гантелями раполагались у бедер.
- Повторите упражнение 10 раз (первый набор повторений). Отдохните 1−2 минуты. Затем выполните второй набор из 10 повторений.
Читать далее «Упражнения для пожилых — часть 2»