Слайдшоу: Фитнес на 30 минут -2

9. Тяги в наклоне к животу — работают мышцы спины и бицепсы

При выполнении упражнения «Тяга в наклоне к животу» работают все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Начните упражнение в согнутом положении — спина плоская, левое колено и левая рука опираются на скамью, в свисающей вниз правой руке зажата гантель (левая часть рисунка). Поднимайте гантель в направлении к бедру до тех пор, пока верхняя часть руки не примет горизонтальное положение (правая часть рисунка). Затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните по 10 повторов для каждой руки.

10. Жим от плеч

Жим от плеч, тренирующий плечевые мышцы, может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины можно использовать сиденье со спинкой. Исходное положение — как на рисунке слева. Медленно поднимаете руки с гантелями вверх к потолку до полного выпрямления рук, но при этом плечи не должны достигать ушей, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Выполните 10 повторов.

11. Тяга вниз — работает верхняя часть спины

Тяга вниз — последнее упражнение для развития верхней части тела. Для этого упражнения следует использовать специальное устройство для тяги несущего троса вниз. Исходное положение показано в левой части рисунка — сидеть прямо, область позвоночника в нейтральном состоянии, в вытянутых вверх руках зажата перекладина, связанная с несущим тросом. Медленно потяните перекладину вниз мимо лица по направлению к груди. Тяните ее вниз столько, сколько сможете, не отклоняясь назад, а затем так же медленно, контролируя усилие, отпускайте перекладину вверх. Выполните 10 повторов.

12. Упражнение Велосипед  — работают мышцы корпуса и живота

Упражнение Велосипед выполняется со скручиванием тела следующим образом.  Лежа на спине на полу, согните ноги, двигая колени к груди, и поднимите от пола верхнюю часть тела. С руками за головой, медленно вращайте верхнюю часть тела вправо с одновременным движением правого колена в сторону левого плеча и вытягиванием левой ноги вдоль пола. Затем поверните верхнюю часть тела влево с одновременным движением левого колена к правому плечу и вытягиванием вдоль пола правой ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы при скручивании двигалось плечо к бедру (а не локоть к колену), а противоположное плечо не касалось пола. Выполните 10 повторов.

13. Упражнение для корпуса

Вот еще одно упражнение для мышц корпуса и живота (упражнение Панель). Лечь на боку, опираясь на локоть согнутой руки, который находится под плечом. Используя мышцы туловища, поднимите прямое тело вверх, затем поднимите бедра повыше, а затем опуститесь последовательно в промежуточное и исходное положение. Проделайте упражнение столько раз, сколько сможете, после чего повторите все с другой стороны.

14. После силовой тренировки

Прежде чем перейти ко второй части программы — тренировке сердечно-сосудистой системы, убедитесь в том, что силовая часть программы у вас заняла 20 минут. Если это так, то сейчас, после силовой тренировки, самое подходящее время сделать перерыв, чтобы попить воды для компенсации потерянной влаги. Если силовая часть заняла меньше 20 минут, то нужно вернуться назад и начать комплекс упражнений снова, продолжая его выполнять до тех пор, пока не достигнете 20-й минуты занятий.

15. Бег на бегущей дорожке

В процессе тренировки сердечно-сосудистой системы (тренировка выносливости организма) изменяйте интенсивность бега на бегущей дорожке, при этом переход от умеренной нагрузки к интенсивной должен длиться около минуты. Какой бы вид оборудования вы ни использовали — лестничный марш, степпер (тренажер, имитирующий подъем по лестнице), эллиптический тренажер (гибрид степпера и бегущей дорожки) или бегущую дорожку, — выдерживайте следующее правило: 30 секунд максимальной скорости, на которую вы способны, затем 30 секунд нормальной скорости, после чего постепенный (в течение минуты) переход опять к максимальной скорости, затем 30 секунд максимальной скорости и т.д. Тренируйтесь в таком режиме  10 минут.

16. Частота тренировок

Частота тренировок по данной 30-минутной программе — через день или через два, в зависимости от того, что удобнее для вашего рабочего расписания. Помните, что эта программа не выполняется в стиле жесткого бодибилдинга, в котором высокая степень мышечной перегрузки требует полноценного отдыха для восстановления. Чтобы тело было здоровым, тренируйтесь регулярно и ешьте здоровую пищу.

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…