10 силовых упражнений для снижения уровня сахара в крови

Силовые упражнения снижают сахар в крови
Силовые упражнения снижают сахар в крови

Эти силовые упражнения способствуют снижению уровня сахара в крови путём увеличения его поглощения мышцами, а также сжигают жировые отложения и улучшают настроение.

1. Почему именно силовые упражнения?

Если у вас диабет, то вы, конечно, знаете важность контроля за уровнем сахара в крови. Но знаете ли вы, что силовые тренировки играют в этом главную роль? Простые упражнения, выполняемые регулярно, приучают клетки ваших мышц больше всасывать глюкозы из крови, необходимой для выработки энергии. При этом также увеличивается  круглосуточное сжигание лишнего жира,   снижается уровень холестерина и артериального давления, улучшается общее самочувствие.

2. Начиная данную программу упражнений

Повышать физические нагрузки нужно постепенно

Большинство людей с диабетом может безопасно использовать данную систему упражнений, но на всякий случай посоветуйтесь со своим врачом. Вы должны стремиться проводить силовые  тренировки не менее двух раз в неделю плюс аэробная физическая активность для оздоровления сердца ─  либо 5 дней в неделю в течение 30 минут, либо 3 дня в неделю в течение 50 минут (например, бодрая ходьба или бег трусцой). При этом всегда проявляйте осторожность, и если, выполняя упражнения, не чувствуете себя хорошо, проконсультируйтесь у фитнес-эксперта или врача. Полезен также гибкий подход к системе тренировок, особенно если иногда у вас внезапно прекращается потение.

3. Режим проведения силовой тренировки

Начните с лёгких гантелей

Будьте готовы тщательно изучить все 10 выполняемых дома упражнений, разрабатывающих основные группы ваших мышц. Выполнение каждого упражнения начинается с одного подхода по 10-15 повторений. Отдых 30-120 секунд перед следующим упражнением. Начните с эспандера (растягивающийся шнур с ручками) или легких гантелей, которые позволяют вам сосредоточиться на технике выполнения. Если вы можете легко сделать два или три подхода, переходите к более тяжелым нагрузкам, которые должны быть такими, с которыми вы можете выполнить всего 8-10 повторений в первом подходе.

4. Верхняя часть тела: Сгибания на бицепс

Сгибание на бицепс

Возьмите гантели в руки и опустите их вниз ладонями к бёдрам. Сжимая бицепсы и сгибая руки в локтях, поднимите гантели, поворачивая по пути предплечья так, чтобы ваши ладони в конце подъёма были повёрнуты к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение. Контролируйте скорость перемещения рук с гантелями вниз так, чтобы инерция движения грузов была умеренной.

5. Верхняя часть тела: Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс

В положении стоя с одной ногой немного впереди другой и с одной гантелей в обеих руках, держащих её за рукоятку. Медленно поднимите гантель над головой, выпрямляя локти. Медленно согните руки в локтях, опустив гантель за головой. Держите плечевые части рук  вертикально к полу. Лопатки отводятся вниз и назад при повторении.

6. Верхняя часть тела: Жим от плеч

Жим от плеч

Вы можете выполнять жим от плеч сидя или стоя. Держа гантели в каждой руке, поднимите их вверх так, чтобы они находились на уровне ушей, а  руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Медленно возвратитесь в исходное положение.

7. Верхняя часть тела: Жим от груди

Жим от груди

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Держа гантели в каждой руке на уровне груди, поднимите их над грудью. Пауза, затем медленно опустите гантели обратно к груди.

8. Верхняя часть тела: тяга на низком блоке

Тяга на низком блоке

Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты. Держите ручки эспандера или гантели в руках прямо перед собой ладонями друг к другу. Сохраняя спину прямой, потяните ручки эспандера или отведите гантели к своим бокам,  сгибая руки в локтях. Держа локти ближе к телу, медленно выпрямите руки в исходное положение.

9. Туловище: Классический кранч

Классический кранч

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за голову. Стяните лопатки вместе, двигая локти назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться  в таком положении постоянно при выполнении данного упражнения. Напрягите мышцы живота и согните туловище, отрывая плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь обратно на пол, сохраняя поясницу постоянно прижатой к полу.

10. Туловище: Упражнение Планка для пресса

Упражнение Планка для пресса

Лягте лицом вниз, локти непосредственно под плечами, ладони вниз, пальцы ног согнуты вперёд. Из этого исходного положения, напрягая мышцы живота, оторвите туловище и бедра от пола и поднимите их на такую высоту, чтобы тело напоминало планку, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Затем медленно опуститесь в исходное положение, держа спину прямо.

11. Нижняя часть тела: Упражнение Присед

Упражнение Присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, как если бы садились на воображаемый стул. Стремитесь к тому, чтобы ваши бёдра были параллельны полу, а ваши колени не должны выступать вперёд за кончики пальцев ног. Вставая обратно в исходное положение, наклонитесь немного вперед. Вы также можете делать упражнение Присед, опираясь спиной на гимнастический мяч, помещенный между спиной и стеной. Держите в руках гантели, если хотите увеличить нагрузку на нижнюю часть тела.

12. Нижняя часть тела: Выпады назад

Выпады назад

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой назад, сгибая ногу в колене, которое приближается к полу, но не касается его. При этом ваше левое бедро должно быть почти параллельно полу. Опираясь на левую пятку, вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, а затем делайте то же самое, отступая назад левой ногой. Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть тела, держите в руках гантели.

13. Нижняя часть тела: Тренировка задней мышцы бедра

Тренировка задней мышцы бедра

Положение стоя, держась за спинку стула. Согните левую ногу в колене, перемещая пятку в сторону ягодиц, при этом правая нога слегка согнута. Опустите левую ногу на пол. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с правой ногой. По разрешению вашего врача можете усложнить упражнение, используя утяжелители для ног.

14. Силовые тренировки и уровень сахара в крови

Тест на сахар в крови

Если вы принимаете лекарства от диабета, то вам, возможно, придётся принять меры предосторожности, чтобы предотвратить опасное падение уровня сахара в крови (гипогликемию). Поговорите с врачом, чаще проверяйте уровень сахара в крови, слегка перекусывайте перед тренировкой. Держите закуски или таблетки глюкозы с собой, когда тренируетесь, на случай, если появятся симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как дрожь или слабость.

15. Силовые тренировки и инсулин

Подкожное введение инсулина

Если вы регулярно принимаете инсулин, то вам, возможно, потребуется корректировать дозу приёма до и после тренировки. Начните с лёгкой тренировки, чтобы понять, как она влияет на уровень сахара в крови. Проверьте его до, во время и после тренировки. Если вы тренируетесь в течение часа или двух после еды, то вам может потребоваться уменьшить дозу инсулина, которую вы принимаете перед едой. Всегда консультируйтесь с вашим врачом перед внесением любых изменений, касающихся приёма инсулина. Дозы других лекарств от диабета, которые вы принимаете через рот, также должны быть снижены, когда вы тренируетесь.

16. Кому нельзя поднимать тяжести?

Силовые тренировки противопоказаны при диабетической ретинопатии

Тяжелая атлетика не рекомендуется для людей с заболеваниями глаз, связанными с диабетом, (например, диабетическая ретинопатия), которые не лечатся. Кроме того, пристрастие к интенсивным аэробным кардиотренировкам ─ плохая идея для людей с не вылеченной ретинопатией. И силовые, и аэробные тренировки могут увеличить глазное давление. Если у вас есть повреждение нервов в ногах, то тренировка в положении сидя или лежа на полу предпочтительнее, чем в положении стоя. И не забывайте проконсультироваться с вашим врачом перед началом любой фитнес-программы.

Далее:  Слайдшоу: скрининг-тесты, которые нужны каждой женщине

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Похожие статьи:

Американская ассоциация сердца ─ Рекомендации по физическим упражнениям

Слишком интенсивные тренировки и здоровье сердца

Аэробные упражнения укрепляют когнитивные способности

Регулярные занятия физическими упражнениями как средство от старения

Интенсивные интервальные тренировки полезны для кардиологических больных

Слайдшоу Опасные варианты выполнения физических упражнений

Слайдшоу: Фитнес на 30 минут -1

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *