Тренировки онлайн в домашних условиях без боли и травм
  • Будем здоровы!

Тренировки онлайн в домашних условиях без боли и травм

Наиболее распространенные ошибки в онлайн-тренировках, которые вызывают боль или травмы.

Тренировки онлайн в домашних условиях становятся всё более популярными из-за ограничений, связанных с Covid-19.  Эти упражнения, которые показывает онлайн тренер в интернете, позволяют заниматься без тренажёрного зала везде, где бы вы ни находились.

Однако без личного инструктора по фитнесу рядом с вами можно легко допустить ошибку и неверно истолковать новое для вас движение.

На многих групповых занятиях по фитнесу инструктор следит за вами и подсказывает исправления, если вы ошиблись, но когда дело доходит до тренировок онлайн, всё, что у вас есть, — это вы и ваше тело.

Чтобы добиться успеха в домашних условиях, необходимо учитывать несколько факторов.

Во-первых, почувствуйте что вы полностью погрузились в тренировку. Исследования показали, что те, кто тренируется с онлайн тренером, более мотивированы и проявляют большую активность на протяжении всей тренировки, чем те, кто занимается этим самостоятельно.

Во-вторых, помогает сосредоточенность на задаче улучшить себя. Согласно исследованиям, внутренняя мотивация, которая включает  выполнение чего-либо без вознаграждения со стороны, повышает производительность и эффективность деятельности.

Если вы сохраните мотивацию на протяжении всей виртуальной тренировки, то с большей вероятностью будете перепроверять каждое движение на точность выполнения.

Кроме того, вы должны знать, что есть несколько широко распространённых упражнений, которые слишком легко можно выполнять с неправильным положением тела, что обычно приводит к возникновению боли, неправильному наращиванию мышц и даже к травмам.

Итак, на какие ключевые ошибки следует обратить внимание? Читайте дальше, и вам всё станет понятно.

Выпады

Чего следует избегать. В упражнении «Выпады» поддерживать правильную форму тела в положении выпада бывает непросто. Многие люди не понимают, что у обеих ног не получается  угол в 90 градусов между бедром и ногой. Также часто при выпаде тело наклоняется вперед, позволяя колену слишком далеко продвинуться над стопой.

Избегайте делать такой выпад: здесь левое колено ушло слишком далеко вперёд, а правая нога почти не согнута в колене. В результате упражнение не соответствует правильному выпаду со згибом в  коленях под углом 90 градусов.

Делайте это упражнение правильно: чтобы избежать  распространённых ошибок, посмотрите на себя в зеркало (в полный рост) и убедитесь в том, что вы создали близкий к нормальному результат — 90 градусов углы в коленях, сохраняя при этом одно колено на уровне начала стопы.

Правильное расположение тела при выпаде вперёд левой ногой

Сгибание рук на бицепс

Чего следует избегать. Это движение кажется простым, но многие люди не понимают, что сложность его выполнения не столько с весом гантелей, сколько с техникой выполнения упражнения, и многие совершают ошибки, не осознавая этого.

Выполняя это движение без критических замечаний тренера, легко отклонить спину назад во время подъема тяжестей. Некоторые  двигают бёдрами, поднимая гантели до упора в плечи и позволяя локтям оторваться от их расположения по бокам туловища.

Избегайте подъёма гантелей выше плеч мешает выполнять работу бицепсам.

Делайте это правильно и намного проще. Если вы правильно тренируете бицепсы, в движение должны быть вовлечены только руки и предплечья. Сначала станьте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой. Держите гантели прямо у бедер. Оставляя локти по бокам, поднимайте грузы только предплечьями. Обязательно напрягите бицепсы и почувствуйте их включение в работу. Опустите грузы вниз и повторите.

Правильное сгибание рук на бицепс — держите локти по бокам. Поднимайте грузы только предплечьями.

Планки

Чего следует избегать. Планка — известное упражнение, но с ним  новичку трудно справиться, особенно без инструктора, который посоветует вам поднять корпус или отрегулировать положение рук. Поскольку планка требует самодисциплины в в домашних условиях, она часто выполняется неправильно, что может повредить вашему прогрессу в развитии своего тела.

Выполняя планку, многие люди сутулятся или, наоборот, прогибают спину, что в конечном итоге может привести к травмам.

Это неправильная планка — не прогибайте спину при подъёме и в верхнем положении.

Делайте упражнение правильно, а ошибки чаще всего легко исправить. Прежде всего убедитесь, что ваше туловище расположено в воздухе горизонтально, и всё ваше тело оторвано от пола. Ладони или предплечья прижаты к полу, с другой стороны тело поддерживается пальцами ног. Напрягая корпус и ягодицы с плечами, расположенными над запястьями, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.

Правильное положение для прыжка

Правильная Планка: мышцы корпуса напряжены и держат тело на прямой прямой линии при горизонтальной спине.

Приседания с прыжком

Чего следует избегать. При выполнении приседаний с прыжком многие люди начинают прыжок из положения не полного приседания. Поэтому для прыжка они используют только лодыжки. Кроме того, они склонны приземляться с прямыми ногами или на всю плоскость подошвы обуви. Это может вызвать травму и  мгновенную боль при приземлении.

Не прыгайте, если вы еще не полностью приседали.

Сделайте упражнение правильно — опуститесь в положение приседа, отведя таз и бёдра с коленями  назад, а затем приземлитесь, мягко согнув колени.

Правильное положение в приседе — нижняя часть тела с коленями отведена назад, чтобы принять положение для прыжка. Приземлиться в прыжке с мягко согнутыми коленями.

Наступило время уделять первоочередное внимание своему здоровью, и виртуальные тренировки — отличный способ это начать. Однако, несмотря на то, что у вас нет личного тренера, не забывайте бдительно устранять ошибки по мере их возникновения, чтобы не навредить себе.

Подпишитесь и получайте только полезные для вас новые статьи сайта «Будем здоровы!» не чаще двух раз в неделю

* indicates required

Отмечайте ниже только нужные вам категории, чтобы не получать то, что вас не интересует


Стефани Мансур, ведущая программы «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

Источник

Автор перевода:  Валентин (admin)